De combien de calories avez-vous besoin chaque jour ?

Les calories sont l’énergie principale du corps, elles sont le carburant de l’organisme. Mais le nombre de calories à consommer dépend de nombreux facteurs tels que votre âge, votre taille, votre sexe, votre activité physique. Combien devez-vous en consommer chaque jour ? Comment calculer vos besoins en calories journaliers ? Explications.

1. Quelles différences entre les calories, les Kcal et les Kj ?
2. Chacun a des besoins caloriques différents
3. Comment calculer ses besoins en calories ?
4. Qu’appelle-t-on la balance énergétique ?
5. Quel déficit calorique faut-il avoir pour perdre du poids ?
6. Quel est le besoin en calories des enfants ?
7. Combien de calories pour une femme ?
8. Combien de calories pour un homme ?
9. Comment connaître les calories d’un aliment ?

Chaque jour, notre corps a besoin d’énergie pour fonctionner. Il la puise dans les aliments que vous ingérez sous la forme de macronutriments que sont les protéines, les lipides et les glucides, et elle s’exprime en calories. La calorie est donc une unité de mesure de l’énergie, très utilisée en nutrition. Si elles sont si importantes pour le corps, c’est parce qu’elles permettent de répondre à ses différents besoins tels que la régulation de la température, le bon fonctionnement des organes, la réflexion, le mouvement…

Quelles différences entre les calories, les Kcal et les Kj ?

Si, dans le langage courant, on évoque les besoins quotidiens en terme de "calories", les experts en nutrition parlent plutôt de Kilocalories ou Kcal. Ainsi, 1 Kcal est égale à 1 000 calories. Par habitude, la kilocalorie (Kcal) ou la calorie sont deux unités de mesure équivalentes.

En revanche, vous pouvez également trouver la valeur énergétique d’un aliment exprimée en kilojoule, ou Kj. Il s’agit d’une unité de mesure internationale des valeurs énergétiques, très utilisée aux Etats-Unis. Concrètement, 1 Kcal est égale à 4,184 Kj.

Chacun a des besoins caloriques différents

Les besoins en calories varient d’une personne à une autre. "Plusieurs facteurs entrent en ligne de compte : le sexe, le poids, la taille, l’âge, le taux de masse grasse, le taux de masse musculaire ainsi que le niveau d’activité physique", précise Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste.

Pourquoi est-il important de connaître ses besoins caloriques ? Cela permet de surveiller son alimentation afin d’adopter un poids stable ou de retrouver son poids de forme. "Une femme de 35 ans, sédentaire, n’aura pas besoin de consommer le même nombre de calories qu’une autre femme du même âge qui pratique une activité sportive 2 à 3 fois par semaine", illustre Raphaël Gruman. "Si la première consomme 1800 Kcal par jour alors qu’elle n’a besoin que 1500 Kcal pour permettre à son corps de bien fonctionner, elle risque de prendre du poids. Tandis que si la deuxième consomme le même nombre de calories mais, du fait de sa pratique sportive, aurait besoin de plus de 2000 Kcal par jour, elle risque de perdre du poids et d’avoir des problèmes de santé comme des carences alimentaires, un système immunitaire affaibli, de la fatigue…".

Comment calculer ses besoins en calories ?

Pour connaître votre besoin énergétique, il existe une formule mathématique qui consiste à multiplier votre métabolisme de base, c’est-à-dire la quantité d’énergie dont votre corps a besoin au minimum pour maintenir ses fonctions (cœur, cerveau, respiration, digestion…) au repos, par votre niveau d’activité physique, c’est-à-dire l’importance des activités pratiquées au quotidien et qui entraînent une dépense d’énergie (marcher, discuter, parler, penser, courir après le bus, promener le chien, pratiquer votre sport favori… ).

Besoin calorique = métabolisme de base x Niveau d’activité physique

Calculer les besoins énergétiques de votre métabolisme de base.

Le métabolisme basal est lui aussi différent selon votre âge, votre poids, votre taille et votre sexe, la répartition de la masse grasse et de la masse maigre, c’est-à-dire les muscles, n’étant pas non plus la même chez un homme et chez une femme (en moyenne, les femmes ont une masse grasse plus importante, entre 25 et 30 % que les hommes, qui se situent davantage entre 15 et 20 %). Or, plus le corps contient de masse maigre, plus il consomme d’énergie. S’il existe différentes méthodes de calcul, les diététiciens et nutritionnistes utilisent plus souvent la formule de Harris & Benedict :

• Pour une femme : 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge)
• Pour un homme : 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,5 x âge)

Ainsi, pour une femme de 45 ans, mesurant 1,65 et pesant 59 kg, cela donne :

655 + (9,6 x 59) + (1,8 x 165) – (4,7 x 45) = 1306,9 Kcal / jour au minimum.

Déterminer votre niveau d’activité physique

Sa valeur se détermine de la façon suivante :

• 1,1 si vous êtes alité
• 1,2 si vous êtes sédentaire (moins de 30 min d’activité physique par jour)
• 1,4 si vous êtes actif (1 heure d’activité physique par jour)
• 1,6 si vous êtes très actif (2 heures d’activité physique par jour)
• 1,8 si vous êtes extrêmement actif (métier très physique et activité sportive très intense).
• 1,9 si vous êtes un athlète

Calculer vos besoins caloriques quotidiens

Maintenant que vous avez calculé vos besoins énergétiques de base et déterminé votre niveau d’activité physique, vous pouvez calculer vos besoins caloriques journaliers.

Ainsi, reprenons l’exemple de la femme de 45 ans :

• Si cette femme est sédentaire, ses besoins énergétiques quotidiens seront de : 1306,9 Kcal x 1,2 = 1568,28 Kcal/jour
• Si elle est active, ses besoins énergétiques quotidiens seront de : 1306,9 Kcal x 1,4 = 1829,66 Kcal/jour

Qu’appelle-t-on la balance énergétique ?

Tout est une question d’équilibre ! "Si vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez, vous allez prendre du poids car l’organisme va stocker le "surplus" sous forme de masse grasse", explique Raphaël Gruman. "A contrario, si vous n’ingérez pas assez de calories par rapport à vos dépenses quotidiennes, vous allez perdre du poids, car le corps va être obligé de puiser dans ses réserves. Notre poids reste stable à partir du moment où la dépense calorique quotidienne est égale à l’apport. C’est la balance énergétique". Pour conserver ou retrouver son poids de forme, il est donc recommandé de veiller à ce que l’apport calorique et les dépenses physiques correspondent.

Quel déficit calorique faut-il avoir pour perdre du poids ?

Pour maintenir votre poids santé, il est important de veiller à respecter environ le nombre de calories dont votre corps a besoin. Mais, si vous souhaitez perdre du poids, il est nécessaire de réduire quelque peu vos apports en calories. Attention, inutile de vous réduire de façon drastique et d’affamer votre corps sous prétexte de perdre plus vite : vous risquez des carences en macronutriments et en micronutriments (vitamines et minéraux), sources de fatigue ainsi que de nombreux maux, mais aussi de reprendre tout le poids perdu dès lors que vous reprendrez votre alimentation originelle.

"Le plus efficace est de réduire vos apports initiaux de 10 à 15 % maximum, c’est-à-dire environ 150 à 200 Kcal par jour. La diminution doit également être réalisée de façon progressive, par tranche de 50 à 60 Kcal, pour ne pas brusquer l’organisme", préconise le diététicien. Lorsqu’il y a plus de 5 kg à perdre, le mieux est de vous tourner vers un professionnel car il est également important de bien équilibrer les macronutriments (protéines, lipides et glucides) pour éliminer des kilos superflus.

Quel est le besoin en calories des enfants ?

Le besoin énergétique journalier (BEJ) moyens des enfants et des adolescents de 1 à 17 ans a été établi par l’Efsa. Il varie en fonction du niveau d’activité physique de l’enfant et de son sexe.

Nombres de calories (Kcal) par jour pour les garçons.

• 1 an. 777 Kcal.
• 2 ans. 1028 Kcal.
• 3 ans. 1174 Kcal.
• 4 ans. Entre 1256 Kcal et 1615 Kcal.
• 5 ans. Entre 1332 Kcal et 1712 Kcal.
• 6 ans. Entre 1409 Kcal et 1811 Kcal.
• 7 ans. Entre 1497 Kcal et 1925 Kcal.
• 8 ans. Entre 1592 Kcal et 2046 Kcal.
• 9 ans. Entre 1684 Kcal et 2165 Kcal.
• 10 ans. Entre 1933 Kcal et 2416 Kcal.
• 11 ans. Entre 2043 Kcal et 2554 Kcal.
• 12 ans. Entre 2174 Kcal et 2717 Kcal.
• 13 ans. Entre 2333 Kcal et 2916 Kcal.
• 14 ans. Entre 2513 Kcal et 3142 Kcal.
• 15 ans. Entre 2699 Kcal et 3374 Kcal.
• 16 ans. Entre 2845 Kcal et 3556 Kcal.
• 17 ans. Entre 2940 Kcal et 3675 Kcal.

Nombres de calories (Kcal) par jour pour les filles.

• 1 an. 712 Kcal
• 2 ans. 946 Kcal
• 3 ans. 1096 Kcal
• 4 ans. Entre 1168 Kcal et 1502 Kcal.
• 5 ans. Entre 1239 Kcal et 1594 Kcal
• 6 ans. Entre 1312 Kcal et 1687 Kcal.
• 7 ans. Entre 1392 Kcal et 1790 Kcal.
• 8 ans. Entre 1477Kcal et 1899 Kcal.
• 9 ans. Entre 1566 Kcal et 2013 Kcal
• 10 ans. Entre 1818 Kcal et 2273 Kcal.
• 11 ans. Entre 1908 Kcal et 2385 Kcal.
• 12 ans. Entre 2004 Kcal et 2505 Kcal.
• 13 ans. Entre 2099 Kcal et 2624 Kcal.
• 14 ans. Entre 2175 Kcal et 2719 Kcal.
• 15 ans. Entre 2228 Kcal et 2786 Kcal.
• 16 ans. Entre 2259 Kcal et 2824 Kcal.
• 17 ans. Entre 2277 Kcal et 2846 Kcal.

Combien de calories pour une femme ?

En moyenne et selon son niveau d’activité physique, l’Efsa recommande un apport entre 1800 et jusqu’à 2800 Kcal si l’activité physique est très importante. Au cours de la grossesse, les besoins sont majorés en fonction du trimestre : ils sont augmentés de 70 Kcal au 1er trimestre, de 260 Kcal au 2ndtrimestre et de 500 Kcal au 3ème trimestre.

Combien de calories pour un homme ?

Un homme qui a une activité physique faible a des besoins énergétiques