Prendre du poids : les meilleurs aliments pour grossir

Pour prendre du poids, pensez-vous simplement à dévorer tout ce qui vous tombe sous la dent… Attention, cela pourrait vous conduire à ne pas atteindre votre objectif et mettre en danger votre santé. Découvrez la liste des aliments adaptés pour faciliter la prise de poids et les portions recommandées.

1. Les œufs
2. Les viandes et les volailles
3. Les poissons
4. Les fruits de mer
5. Le lait et les laits fermentés
6. Les fromages
7. Les légumes secs
8. Les dérivés du soja
9. Le pain et les féculents
10. Les fruits et légumes
11. Les fruits à coque et les graines
12. L’eau
13. Les compléments alimentaires oraux

Les personnes très minces ont la réputation de pouvoir "se gaver" de pâtisseries ou de hamburgers sans prendre un gramme. Il est vrai qu’en cas de maigreur constitutionnelle, un apport énergétique "normal" (2 000 kcal par jour pour les femmes ou 2 500 kcal pour les hommes) ne permet pas de maintenir un poids suffisant 1 .

Pour autant, quel que soit le poids, l’excès de certains aliments ou le déséquilibre alimentaire est préjudiciable à la santé. Même lorsqu’on souhaite prendre des kilos, il est prudent de modérer les aliments (ou boissons) très sucrés, très gras ou très salés (sodas, pâtisseries, viennoiseries, charcuteries, plats préparés…) et de se nourrir, en adaptant les portions, selon les repères du Programme National Nutrition Santé 2,3 :

• Du pain ou des féculents à chaque repas
• De la viande, du poisson, des œufs ou des légumineuses 1 à 2 fois par jour
• Des produits laitiers 3 fois par jour
• Des fruits ou légumes au moins 5 fois par jour
• De l’huile de colza ou de noix chaque jour.

Si les aliments phares de la prise de poids sont les sources de protéines (facilitant la reprise de masse musculaire) et de glucides complexes (fournisseurs d’énergie), un bon équilibre reste essentiel. Découvrez la liste des aliments adaptés pour faciliter la prise de poids.

Les œufs

Ils contiennent des protéines idéales, dont la composition en acides aminés correspond exactement aux besoins de l’organisme humain pour produire ses propres protéines, en particulier les protéines musculaires. Les œufs peuvent ainsi aider les personnes trop maigres (dont la masse musculaire est amoindrie quelle que soit la raison) à reprendre des forces.

La bonne dose : Deux œufs équivalent à 100 g de viande ou de poisson. Vous pouvez manger jusqu’à un œuf par jour, au déjeuner, au dîner, voire au petit-déjeuner. En cas d’hypercholestérolémie, les œufs ne doivent pas être supprimés, mais limités à deux à trois par semaine. De façon à bien les digérer, faites-les cuire à l’eau (coque, mollets, durs, pochés) ou dans très peu de matière grasse.

Les viandes et les volailles

Leurs protéines, bien équilibrées en acides aminés essentiels, facilitent la prise de masse musculaire lorsque l’apport énergétique est suffisant. Viandes et volailles comptent en outre parmi les meilleures sources de vitamines B6 et B12 et de zinc, des micronutriments impliqués dans la synthèse des protéines corporelles.

La bonne dose : Comptez 100 à 150 g par portion. L’Anses recommande de privilégier les volailles, moins grasses et de limiter les viandes (bœuf, veau, agneau, mouton, porc…) à 500 g par semaine. Les jambons apportent d’aussi bonnes protéines que les viandes, mais comme pour les autres charcuteries, leur consommation doit être limitée à 25 g par jour en raison de leur forte teneur en sel 3 .

Les poissons

Ils sont riches en protéines de bonne qualité, utiles pour le développement de la masse musculaire. Les poissons gras (hareng, maquereau, sardine, saumon) sont les meilleures sources de vitamine D, qui selon des travaux récents, est essentielle au bon état des muscles : favorisant la synthèse des protéines musculaires et potentialisant l’effet anabolisant de l’insuline (une hormone sécrétée après les repas) 4 . Les poissons présentent également une bonne teneur en vitamine B6, impliquée dans le métabolisme des protéines.

La bonne dose : L’Anses recommande de consommer du poisson (100 à 150 g) deux fois par semaine, une fois un poisson gras et une fois un poisson maigre (cabillaud, colin, merlan, sole…), en variant les espèces et les provenances 5 .

Les fruits de mer

Ils apportent des protéines riches en acides aminés essentiels, proches de celles des poissons. Ils comptent parmi les meilleures sources de vitamine B12 et de zinc, dont le déficit affecte la synthèse musculaire. Les mollusques (bigorneaux, bulots, moules…), sont particulièrement concentrés en magnésium, également impliqué dans le renouvellement des protéines corporelles.

La bonne dose : Vous pouvez prévoir des fruits de mer une fois par semaine, éventuellement en remplacement d’un poisson blanc. Pour une portion de 100 g net, comptez 500 g de coquillages ou 200 à 250 g de crustacés non décortiqués de type crevettes. La consommation de fruits de mer crus est déconseillée aux femmes enceintes, aux personnes âgées ou malades, dont les défenses immunitaires sont affaiblies.

Le lait et les laits fermentés

Ces aliments sont recommandés dans l’heure suivant un exercice physique pour optimiser la prise de masse musculaire. Leurs protéines sont riches en acides aminés essentiels, notamment en leucine, capitale pour la synthèse des protéines musculaires. De plus, le lait associe des protéines rapides (celles du petit lait, également appelées "whey protéines"), dont les acides aminés sont disponibles dans un délai de 30 minutes après sa consommation et des protéines lentes (des caséines), qui permettent à l’organisme de continuer à renouveler ses protéines corporelles jusqu’à 5 heures après 6,7 .

La bonne dose :1/2 litre de lait ou de yaourt à boire (soit 20 à 25 g de protéines) à consommer sucré (avec 2 cuillères à soupe de chocolat en poudre ou de sucre) dans l’heure suivant un entraînement. Le sucre apporte l’énergie indispensable pour produire des protéines et permet de refaire le stock de glycogène (forme de réserve de sucres, servant de carburant lors d’un effort musculaire).

Les fromages

Ils apportent 20 à 30 % de protéines (largement autant que les viandes), utiles à la prise de masse musculaire. Il s’agit de protéines "lentes", utilisables par l’organisme dans les deux à cinq heures suivant leur ingestion. Ils comptent parmi les aliments les plus riches en calcium, en zinc et en vitamine B9, des micronutriments indispensables à la synthèse protéique.

La bonne dose : Une portion de fromage (30 à 50 g) par jour, à compter parmi les trois produits laitiers quotidiens recommandés. L’intérêt pour la régénération des fibres musculaires est optimal s’il est consommé au repas principal suivant un exercice physique. Les fromages à pâte dure (emmental, comté, gouda…) sont les plus concentrés en protéines et en calcium, mais également les plus riches en graisses.

Les légumes secs

Lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots rouges ou blancs, fèves… Ils allient protéines végétales, dont la composition en acides aminés essentiels est presque aussi intéressante que celle des viandes (et peut être optimisée par l’association avec des céréales, comme dans le cas du couscous ou du minestrone) et glucides complexes énergétiques. Ils sont de bonnes sources de magnésium, utile à la synthèse musculaire.

La bonne dose : L’Anses recommande d’en consommer plusieurs fois par semaine, de façon à pouvoir réduire la viande tout en préservant un bon apport de protéines 3 . Pour bien les digérer, limitez leur durée de conservation à un an, laissez-les tremper durant 12 heures avant de les cuisiner (sauf les lentilles), faites-les cuire suffisamment longtemps (de 20 min à 2 heures selon le cas), ajoutez une pincée de bicarbonate de soude, de la sarriette ou de la sauge dans l’eau de cuisson.

Les dérivés du soja

Jus, desserts, tofu ("fromage" de soja), tempeh (pâte de soja fermentée), fournissent des protéines, dont la qualité est presque équivalente à celle des viandes et des poissons. Ces aliments comptent parmi les alternatives à la viande en cas de régime végétarien. Ils sont aussi riches en magnésium, essentiel à la synthèse des protéines musculaires.

La bonne dose : Il est raisonnable de se limiter à un aliment à base de soja par jour, compte-tenu de l’apport en phytoestrogènes (des composés végétaux qui ont dans l’organisme des effets similaires aux œstrogènes féminins), surtout pour les femmes à risque de cancer du sein 8 . Ces aliments sont contre-indiqués en cas d’hypothyroïdie (parce que les phytoestrogènes interagissent avec le traitement). Optez pour du jus ou des desserts de soja enrichis en calcium (de préférence par du carbonate de calcium ou une algue appelée lithothamne), si vous en consommez régulièrement à la place du lait ou des yaourts classiques.

Le pain et les féculents

Leurs constituants principaux sont des glucides complexes (amidon), carburant privilégié de l’organisme. Ces aliments sont à privilégier par rapport aux produits sucrés riches en glucides simples ("sucres"), pour prendre du poids sans courir le risque de stocker trop de graisses, d’augmenter les triglycérides sanguins (des graisses dont l’excès est un facteur de risque cardiovasculaire), voire de favoriser le développement d’un diabète. Ils apportent de surcroît l’énergie essentielle à la synthèse des protéines musculaires 9 .

La bonne dose : Ces aliments sont recommandés à chaque repas, petit-déjeuner et collations compris. La portion dépend du besoin énergétique de chacun. A titre indicatif, vous pouvez compter 80 à 120 g de pain (l’équivalent d’un tiers à une demi-baguette) au petit-déjeuner, 200 à 300 g de féculents (poids cuits) pour un repas principal. L’Anses conseille de privilégier les produits complets ou semi-complets (pain complet, de seigle, aux céréales, riz brun…), plus riches en fibres, en minéraux et en vitamines du groupe B 3 .

Les fruits et légumes

Ces aliments faiblement énergétiques ne font pas grossir directement, mais ils comptent parmi les meilleures sources de potassium, un minéral dont l’apport doit être majoré si vous augmentez votre apport en protéines 10 . Ils fournissent de nombreux nutriments essentiels à la santé, tels que des fibres et des vitamines anti-oxydantes (C, E, bêta-carotène ou pro-vitamine A). Ces dernières permettent notamment de neutraliser l’excès de stress oxydatif occasionné par le travail musculaire 10 .

La bonne dose : Minimum cinq portions par jour, deux fruits et trois légumes ou inversement. Variez le plus possible, mais privilégiez les produits de saison, généralement plus riches en micronutriments (comparés à des produits importés de loin cueillis trop verts), plus savoureux et moins coûteux.

Les fruits à coque et les graines

Amandes, noisettes, pist