12 huiles au banc d’essai

Il existe plusieurs critères pour choisir une huile. D’abord, le goût : certains recherchent des huiles fruitées, dont quelques gouttes suffisent pour relever les aliments ; d’autres préfèrent des huiles neutres, qui se marient avec tous les plats. Ensuite, l’usage : certaines huiles, réservées à l’assaisonnement, sont dégradées par le chauffage ; d’autres, plus résistantes, supportent les cuissons à la poêle, voire même les fritures. Enfin, la santé : les huiles sont nos principales sources de vitamine E, ainsi que d’Oméga 3 et 6, des graisses indispensables que notre organisme ne peut pas synthétiser.

Les nutritionnistes recommandent de varier les huiles dans l’alimentation, tout en privilégiant celles qui sont riches en Oméga 3. Si vous surveillez votre ligne, sachez toutefois qu’il n’existe pas d’huile plus "légère" qu’une autre : toutes sont composées à 100 % de lipides et apportent 90 kcal par cuillère à soupe (10 g).

Quelle huile préférer pour vos vinaigrettes ou vos marinades ? Ou encore pour faire baisser votre taux de cholestérol ? Les réponses dans ce banc d’essai.

Créé en juin 2016

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Huile d’olive : star du régime méditerranéen

Huile phare dans le bassin méditerranéen, sa consommation a augmenté en France à partir des années 1990, quand les scientifiques ont commencé à communiquer sur les bienfaits du régime crétois. Mais les effets préventifs de ce type d’alimentation contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers sont également attribués aux fruits et légumes, frais ou secs, riches en multiples nutriments protecteurs : fibres, vitamines anti-oxydantes, polyphénols….

Ses apports : Elle est composée aux trois quarts de graisses dites "mono-insaturées" ou Oméga 9 (acide oléique), qui font baisser le taux de mauvais cholestérol (LDL) et modestement augmenter le taux de bon (HDL). Elle n’apporte quasiment pas d’acides gras essentiels. Commercialisée vierge (simplement obtenue par pression des olives) dans la plupart des cas, elle présente une bonne teneur en vitamine E (2,5 mg par cuillère à soupe, soit 20 % de l’apport quotidien conseillé à un adulte) et en polyphénols, aux vertus anti-oxydantes (des composés partiellement éliminés par le raffinage).

Ses usages : Elle est généralement appréciée dans les salades ou les marinades, en raison de sa saveur fruitée. Pour profiter de son goût tout en veillant à consommer suffisamment d’Oméga 3, vous pouvez la mélanger avec de l’huile de colza. Elle supporte parfaitement la cuisson et peut même être utilisée en friture à condition de ne pas dépasser 180°C.

Huile d’arachide : spéciale friture

Commercialisée raffinée et dépourvue de graisses très insaturées, elle supporte très bien les hautes températures et constitue l’huile idéale pour les fritures.

Ses apports : Elle est composée pour moitié de graisses dites mono-insaturées ou Oméga 9 et pour un quart d’Oméga 6 essentiels (acide linoléique), ces deux types de graisses faisant baisser le taux de mauvais cholestérol. Mais, comme elle n’apporte pas d’Oméga 3, elle n’est pas particulièrement recommandée au quotidien. Elle fournit 18 mg de vitamine E aux 100 g, soit 15 % de l’apport quotidien conseillé avec une seule cuillère à soupe.

Ses usages : Réservez-la à la cuisson des frites, beignets et autres churros. Supportant jusqu’à 220°C, elle est l’huile parfaite pour ceux qui n’ont pas de friteuse équipée d’un thermostat. N’oubliez pas de filtrer le bain de friture après chaque utilisation. Conservez-le au frais et à l’abri de la lumière (pour lui éviter de rancir) et changez-le toutes les dix utilisations.

Huile de tournesol : à consommer avec modération

L’huile de tournesol a été plébiscitée dans les années 1980, quand les chercheurs ont compris que ses Oméga 6 faisaient baisser le taux de mauvais cholestérol (LDL). Dépourvue d’Oméga 3, elle est peu conseillée de nos jours.

Ses apports : Elle est constituée pour 57 % d’Oméga 6 essentiels (acide linoléique) et pour 28 % d’acides gras mono-insaturés (Oméga 9), deux types de graisses qui réduisent le taux de mauvais cholestérol. 1,5 cuillère à soupe suffit à couvrir l’apport quotidien conseillé en Oméga 6. Elle est l’une des huiles les plus riches en vitamine E.

Mais, elle n’apporte pas d’Oméga 3. Or, si l’acide linoléique est essentiel, il doit être accompagné d’Oméga 3 (acide alpha-linolénique) dans la ration. Dans le cas contraire, le déséquilibre est contre-productif et expose à l’athérosclérose, via notamment la libération de composés pro-inflammatoires.

Ses usages : Commercialisée raffinée, l’huile de tournesol supporte bien les cuissons et même la friture, à condition de ne pas dépasser 180°C. Elle n’est pas recommandée pour les vinaigrettes, dans lesquelles il vaut mieux utiliser une huile riche en Oméga 3. Si vous achetez régulièrement des plats cuisinés ou de la mayonnaise industriels, préférez les recettes à l’huile de colza.

A savoir : L’huile de maïs, assez rare dans les rayons en France, a exactement les mêmes composition et usages que l’huile de tournesol.

Huile de pépins de raisin : spéciale fondue

Obtenue à partir des pépins du raisin produit dans les régions viticoles, elle est appréciée pour sa saveur légèrement fruitée.

Ses apports : Ils sont proches de ceux de l’huile de tournesol. Elle contient 66 % d’Oméga 6 essentiels (acide linoléique) et 19 % d’acides gras mono-insaturés (Oméga 9), deux catégories de graisses qui font baisser le taux de mauvais cholestérol (LDL). Une cuillère à soupe fournit 12 % de l’apport quotidien conseillé en vitamine E à un adulte. Mais, elle n’apporte pas d’Oméga 3.

Ses usages : Compte-tenu de son déséquilibre entre Oméga 3 et Oméga 6, elle n’est pas particulièrement recommandée. Réservez son utilisation aux recettes mises en valeur par sa saveur spécifique, par exemple les fondues et les marinades. Supportant parfaitement la cuisson, elle peut servir à poêler, braiser, rôtir ou frire.

Huile de colza : un équilibre presque parfait

Recommandée par les nutritionnistes pour son bon apport en Oméga 3, elle séduit de plus en plus de consommateurs. Depuis de nombreuses années, l’huile de colza vendue dans le commerce ne contient plus d’acide érucique, suspecté d’être cancérigène dans les années 1970.

Ses apports : Elle est composée de 61 % de graisses mono-insaturées (Oméga 9), qui font baisser le taux de mauvais cholestérol sanguin (LDL). Elle contient 18 % d’Oméga 6 et 8 % d’Oméga 3 essentiels. Les Oméga 6 font baisser le mauvais cholestérol, tandis que les Oméga 3 ont un effet préventif des thromboses (caillots de sang) en fluidifiant le sang. Ces derniers sont également indispensables à la vision et au bon fonctionnement du cerveau. L’huile de colza est aussi une excellente source de vitamine E.

Ses usages : Les nutritionnistes recommandent de consommer chaque jour 2 à 3 cuillères à soupe d’une huile riche en Oméga 3, telle que l’huile de colza. Pour profiter pleinement de ses Oméga 3 et de sa vitamine E (respectivement 82 % et 70 % de l’apport quotidien conseillé à un adulte dans 2 cuillères à soupe), il vaut mieux l’utiliser crue dans des vinaigrettes, mayonnaises ou carpaccios. Mais, l’huile de colza, à condition d’être raffinée, convient également pour les cuissons rapides à la poêle.

Huile de noix : spéciale salades

De saveur prononcée, l’huile de noix se marie tout particulièrement avec les salades d’endives ou de champignons. Fragile, elle se conserve dans le bas du réfrigérateur.

Ses apports : Elle est composée de 17% de graisses mono-insaturées Oméga 9, de 54 % d’Oméga 6 (acide linoléique) et de 11% d’Oméga 3 essentiels (acide alpha-linolénique). Deux cuillères à soupe fournissent la totalité de l’apport quotidien conseillé à un adulte en Oméga 6 et 3. La majorité de ses graisses font baisser le taux de mauvais cholestérol (LDL).

Ses usages : Vendue vierge dans la plupart des cas et riche en Oméga 3, elle ne supporte pas la cuisson. Utilisez-la exclusivement en vinaigrette ou crue sur des légumes vapeur ou du poisson. Elle rancit très facilement, c’est pourquoi il vaut mieux acheter plus souvent de petites bouteilles (de 25 cl), de préférence opaques (l’exposition à la lumière favorise le rancissement), à conserver au frais. Lorsque vous en consommez 2 cuillères à soupe dans la journée, évitez d’utiliser d’autres huiles riches en Oméga 6 (tournesol, pépins de raisin), puisqu’un excès de ces graisses n’est pas souhaitable d’un point de vue cardio-vasculaire.

A savoir : L’huile de soja, peu commercialisée en France, a une composition très proche de celle de l’huile de noix.

Huile de lin : un concentré d’Oméga 3

Bien que sa commercialisation pour la consommation humaine soit autorisée depuis 2009, elle ne se vend que dans les magasins bio ou diététiques. Très fragile et relativement chère.

Ses apports : Elle comporte 18 % de graisses mono-insaturées (Oméga 9), 15 % d’Oméga 6 et une proportion record de 50 % d’Oméga 3 essentiel (acide alpha-linolénique). Une cuillère à café (5 g) suffit à fournir la totalité de l’apport quotidien conseillé en Oméga 3, cet acide gras dont manquent beaucoup de Français, utile en prévention cardio-vasculaire et indispensable à la vision tout comme au fonctionnement du cerveau. Elle peut donc éviter une carence en Oméga 3 aux petits consommateurs d’huile.

Ses usages : Vendue non raffinée et riche en Oméga 3, elle est très sensible à l’oxydation. Elle rancit donc très facilement. Utilisez-la uniquement à cru, en vinaigrette, éventuellement mélangée à une huile riche en Oméga 6 (tournesol, pépins de raisin) ou en filet sur du poisson ou des légumes. Conservez-la dans le bas du réfrigérateur, ne l’achetez que dans des bouteilles opaques de faible contenance, 10 ou 25 cl. Consommez-la dans un délai de 3 mois après ouverture.

A savoir : l’huile de cameline (encore appelée "petit lin"), également commercialisée en magasins bio, a une composition qui se rapproche de celle de l’huile de lin, avec une teneur en Oméga 3 essentiel de 34 %. Une cuillère à café fournit 85 % de l’apport conseillé. Très parfumée (son arôme rappelle les légumes), elle s’utilise uniquement à cru.

Huile de sésame : exotisme en cuisine

Incontournable de la cuisine asiatique, cette huile goûteuse rappelle la saveur du pain grillé. Elle se vend raffinée au rayon des huiles en grande surface ou vierge en magasins