Les bienfaits de la graine de lupin

Cette légumineuse, jusque là réservée à l’alimentation animale, se fait une place dans notre assiette pour le plus grand bonheur de notre santé. Zoom sur ses principaux bienfaits avec Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste.

1. Définition des graines de lupin
2. Richesse en protéines
3. Source de fibres
4. Index glycémique bas
5. Apport en vitamines
6. Source de minéraux
7. Bénéfices pour la ligne
8. Modes de consommation
9. Contre-indications à la consommation de lupin
10. Cultiver des lupins

Définition des graines de lupin

La graine de lupin fait partie de la famille des légumineuses, au même titre que le pois chiche, les lentilles ou le soja. Très cultivée en France, cette plante se trouve également en Amérique du Sud et en Europe de l’Est. Traditionnellement réservée à l’alimentation du bétail, elle envahit peu à peu nos assiettes pour le plus grand bonheur de notre organisme, car elle bénéficie de nombreux atouts pour notre forme et notre santé.

Le lupin est une plante herbacée annuelle ou vivace appartenant à la famille des Fabaceae (légumineuses), et sous famille des Faboideae. Il existe plus de 600 espèces de lupin (lupinus) répertoriées à ce jour. Certaines espèces sont toxiques en raison de la présence d’alcaloïdes dans leurs graines.

Le nom latin du lupin (Lupinus) vient du mot "lupus", le loup. Il signifie "herbe au loup".

Richesse en protéines

Avec ses 36,2 % de protéines, la graine de lupin est la légumineuse la mieux pourvue en cet élément essentiel, devant la graine de soja (34,5 %) et les lentilles corail (27,7 %). Elle contient même plus de protéines que certains aliments d’origine animale comme le thon (31,3 %), l’escalope de veau (31 %) et le rôti de porc (30 %).

Elle peut donc être une excellente alternative aux produits carnés et piscicoles, à condition de l’associer à une portion de céréales (blé, épeautre, riz…) car la graine de lupin ne contient pas de méthionine, un des huit acides aminés essentiels à l’organisme. Cette association permet de combler les lacunes. Les protéines sont essentielles pour la construction musculaire et le bon fonctionnement de l’organisme.

Autre avantage : le lupin est totalement exempt de gluten, ce qui est un atout pour les personnes intolérantes ou allergiques qui peuvent profiter de ses bienfaits sans risque pour leur santé.

Source de fibres

La graine de lupin contient 18,9 % de fibres. Elle favorise doucement le transit intestinal paresseux. Ces substances alimentaires nourrissent également notre microbiote intestinal, contribuent à la lutte contre les cancers, dont ceux du côlon, du sein et de l’estomac, et sont bénéfiques pour notre cœur en réduisant le taux de cholestérol. C’est donc une légumineuse à inclure dans notre alimentation !

Index glycémique bas

L’index glycémique (IG) mesure la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie. Plus il est élevé, plus l’aliment augmente le taux de sucre dans le sang et favorise le diabète de type 2. À l’inverse, plus il est bas, moins l’aliment a d’effet sur la glycémie et protège contre cette maladie métabolique. L’IG du lupin est particulièrement bas, à seulement 15. Il convient donc aux personnes diabétiques.

Apport en vitamines

La graine de lupin est une source de vitamines B1, B2, B3 et B5, qui ont des propriétés stimulantes. Elle contient également un peu de vitamine C, qui tonifie et stimule le système immunitaire.

Le lupin est particulièrement intéressant pour sa teneur en vitamine B9. Avec un apport de 355 µg/100 g, il couvre plus de 100 % des besoins quotidiens recommandés pour les hommes et les femmes de plus de 18 ans (330 µg/j selon l’Anses) ainsi que 80 % des besoins des femmes en période périconceptionnelle et des femmes enceintes, dont les besoins s’élèvent à 440 µg/j. La vitamine B9 contribue au fonctionnement du système immunitaire, à la formation des cellules de notre corps et à la prévention des malformations fœtales du tube neuronal, explique Raphaël Gruman.

Source de minéraux

La graine de lupin contient plus de la moitié de nos besoins en magnésium (198 mg, soit 53 % des apports journaliers recommandés). Le magnésium est particulièrement important pour le bon fonctionnement de notre organisme, car il participe à plus de 300 réactions dans le corps.

Le lupin est également riche en zinc, un oligo-élément aux propriétés anti-infectieuses, anti-inflammatoires et immunostimulantes, et en fer (4,36 mg/100 g), un minéral souvent déficient chez les femmes et nécessaire pour lutter contre la faiblesse générale.

Enfin, le lupin est une excellente source de potassium : avec un apport de 1010 mg/100 g, il aide à prévenir et à lutter contre l’hypertension artérielle.

La graine de lupin est bonne pour la ligne

Grâce à sa richesse en fibres qui procure une sensation de satiété durable et son faible index glycémique qui évite les fringales, la graine de lupin a un effet coupe-faim. Sa consommation permet de lutter contre les fringales et de réguler l’appétit, favorisant ainsi la perte de poids. De plus, la graine de lupin est pauvre en matières grasses (9,74 %) et ne contient pas de graisses saturées. Il est donc judicieux de l’intégrer dans son alimentation !

Modes de consommation

Les graines de lupin peuvent être grignotées grillées, comme des cacahuètes ou des pistaches.

Cuites, les graines de lupin constituent un excellent accompagnement pour les plats de viande ou de poisson.

Les végétariens et les végétaliens peuvent les associer à une portion de céréales, telles que le riz ou le boulgour, pour compléter leur apport en acides aminés.

Les graines de lupin cuites et mixées peuvent également servir à faire des croquettes ou une base pour des steaks végétaux.

La farine de lupin peut être utilisée dans diverses préparations salées, comme les terrines, les quiches, les tourtes, les galettes végétales, les sauces et les fonds de tarte, ainsi que dans des préparations sucrées, telles que les cakes, les brioches, les viennoiseries et les biscuits. Elle peut être mélangée à d’autres farines, à raison d’un tiers du poids total de la farine.

Les graines et la farine de lupin sont disponibles dans les magasins bio et diététiques, ainsi que en ligne, comme la farine de lupin Biotiva, sur Amazon.

N’hésitez pas à ajouter de la farine de lupin dans vos recettes classiques pour bénéficier de son apport en protéines et favoriser la satiété à long terme.

Contre-indications à la consommation de lupin

Les graines de lupin sont déconseillées aux personnes allergiques aux arachides, aux fèves, au soja, aux lentilles et aux pois en raison du risque d’allergie croisée. Les personnes ayant des intestins fragiles ne doivent pas dépasser une portion de 20 g en raison de la teneur élevée en fibres.

Intéressant également en jardinage

Le lupin est une plante utile au jardin car elle apporte de l’humus, fixe l’azote et rend le phosphore disponible dans le sol. Sa culture favorise la croissance des autres plantes. De plus, ses fleurs blanches teintées de bleu sont décoratives et attirent les insectes pollinisateurs, ce qui est bénéfique pour les vergers. Les graines de lupin peuvent être plantées entre avril et juin.

Comment cultiver des lupins ?

Le lupin jaune (lupinus luteus) est utilisé comme engrais vert car il apporte de l’humus, fixe l’azote et rend le phosphore présent dans le sol disponible. Ses racines aèrent le sol, favorisant la libération de l’azote. Ses fleurs blanches légèrement bleutées sont également très esthétiques au jardin et attirent les insectes pollinisateurs. Les semences de lupin jaune sont effectuées entre avril et juillet, suivies d’un enfouissement en pleine terre deux mois plus tard.

Le lupin blanc (Lupinus albus) fait partie des variétés de lupin "doux" cultivées pour l’alimentation. Cette espèce est une plante velue et buissonnante, qui pousse rapidement jusqu’à atteindre environ 1,20 m lors de sa floraison. Le lupin blanc nécessite beaucoup de soleil et un apport régulier en eau. Le sol acide et léger est préféré, bien qu’il puisse pousser partout. Les graines de lupin blanc doivent être semées directement en pleine terre, et elles germent en environ 15 jours après trempage dans l’eau pendant 24 heures.

Le lupin blanc (Lupinus albus) est également un fixateur d’azote, ce qui enrichit les sols. Il est semé à l’automne dans les régions tempérées ou au printemps dans les régions plus froides. Il peut également être utilisé entre les rangs de vignes ou d’oliviers. Plusieurs variétés de lupin blanc sont comestibles, notamment le cultivar "Kiev".

Pour récolter les graines de lupin, il suffit de laisser sécher les hampes florales après la floraison et d’ouvrir les gousses. Les graines sont ensuite récupérées !

Pour récolter les graines de lupin, il suffit de laisser sécher les hampes florales après la floraison et d’ouvrir les gousses. Les graines sont ensuite récupérées !