Les aliments à éviter en cas d’ostéoporose

L’ostéoporose est une maladie osseuse qui touche principalement les femmes après la ménopause. Elle est due à une diminution de la densité osseuse, ce qui les rend plus fragiles et les expose davantage aux fractures. Pour prévenir et traiter cette maladie, une alimentation adaptée joue un rôle clé. Découvrez les aliments à privilégier et à éviter selon Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste.

1. Quelles sont les personnes les plus à risques de développer une ostéoporose ?
2. Comment est diagnostiquée une ostéoporose ?
3. Quel est le rôle de l’alimentation dans la prévention et le traitement de l’ostéoporose ?

Selon la Haute Autorité de Santé, "l’ostéoporose est une maladie osseuse caractérisée par une réduction de la résistance osseuse augmentant le risque de fracture"1. En d’autres termes, les os deviennent fragiles et moins résistants avec le temps, augmentant le risque de fractures même en cas de traumatismes mineurs. Les zones les plus touchées sont le poignet, les vertèbres, la cheville et le col du fémur. Il ne faut pas confondre cette maladie avec l’arthrose, qui est une usure et une destruction du cartilage des articulations, provoquant des douleurs intenses lors des poussées. Découvrez nos conseils pour éviter les fractures.

Quelles sont les personnes les plus à risques de développer une ostéoporose ?

L’ostéoporose se développe plus fréquemment après la ménopause, principalement chez les femmes, bien que les hommes ne soient pas épargnés (les femmes sont deux à trois fois plus touchées que les hommes). Sa prévalence augmente également avec l’âge : en France, 39 % des femmes de plus de 65 ans souffrent d’ostéoporose, ce chiffre atteint 70 % après 80 ans. La prédisposition génétique, une maigreur excessive (IMC inférieur à 19) ainsi que la consommation excessive de tabac et d’alcool font également partie des facteurs de risque de développement de cette maladie osseuse2.

Comment est diagnostiquée une ostéoporose ?

Le diagnostic se fait à l’aide d’une ostéodensitométrie ou densitométrie osseuse. "Cet examen radiologique mesure la quantité de calcium contenue dans les os à l’aide d’un densitomètre", explique le Dr. Augustin Latourte, rhumatologue. "Cet examen, qui utilise des rayons X, est réalisé au niveau de la colonne vertébrale (lombaires) et du col du fémur. Le résultat est exprimé par un T-Score, qui correspond à la différence entre la densité osseuse mesurée et celle théorique d’un jeune adulte du même sexe et au même site (col du fémur, rachis lombaire…). Un T-score supérieur à 1 indique une densité osseuse normale, un T-score compris entre -2,5 et 1 révèle une ostéopénie, c’est-à-dire une déminéralisation de l’os qui correspond à une phase intermédiaire entre l’os physiologique et l’ostéoporose, tandis qu’un T-score inférieur à -2,5 est signe d’ostéoporose". Dans ce dernier cas, le médecin prescrira un traitement médicamenteux, tout en encourageant des changements d’hygiène de vie, une activité physique et une alimentation adaptée en tant que mesures essentielles pour prendre en charge cette maladie.

Quel est le rôle de l’alimentation dans la prévention et le traitement de l’ostéoporose ?

En plus des facteurs héréditaires, l’hygiène de vie joue un rôle prépondérant. "Si l’exercice physique tel que la marche, le vélo ou la gymnastique stimule la production d’ostéoblastes, les cellules responsables de la reconstruction osseuse, une alimentation saine fait également partie intégrante du traitement car certains nutriments sont bénéfiques pour les os, tandis que d’autres peuvent aggraver leur fragilité", souligne Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste.

Les aliments à éviter en cas d’ostéoporose

Certains aliments peuvent perturber l’absorption des nutriments essentiels à la bonne santé de votre capital osseux. Ils ne sont en aucun cas interdits, mais leur consommation doit être modérée pour ne pas aggraver l’ostéoporose.

• Les aliments riches en oxalate. Les oxalates sont des acides organiques naturellement présents dans les végétaux. Ils font partie des "anti-nutriments" car ils perturbent l’absorption du fer (notamment celui d’origine végétale contenu dans les légumes) et du calcium par l’organisme, entraînant leur élimination par les voies urinaires. "Une alimentation trop riche en épinards, rhubarbe, betteraves, son de blé, noix, graines, chocolat et fraises peut entraîner une carence en ces deux minéraux", liste le diététicien.
• Les aliments riches en phytates. Ils sont également responsables d’une mauvaise absorption de minéraux tels que le fer, le zinc et le calcium. Les aliments contenant des phytates doivent donc être consommés avec modération. "C’est le cas des légumineuses (haricots, pois chiche, lentilles…), des fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…) et des graines", indique Raphaël Gruman. Toutefois, certaines astuces permettent de réduire l’effet de l’acide phytique sur l’absorption de ces minéraux : faire tremper les légumineuses toute la nuit et les cuire dans une grande quantité d’eau permet de réduire de moitié la teneur en cet acide. De plus, la consommation d’aliments riches en vitamine C (agrumes, kiwis, brocolis, poivrons…) peut réduire la quantité d’acide phytique dans les intestins.
• L’alcool. Outre ses effets néfastes sur la santé en général, l’alcool empêche l’absorption du calcium par l’organisme et inhibe la production d’ostéoblastes. De plus, il peut provoquer des troubles de l’équilibre, entraînant des chutes et des fractures.
• Le sel. Déjà connu pour augmenter la pression artérielle, le sel doit être consommé avec modération en cas d’ostéoporose. "Il entraîne une perte de calcium dans les urines, ce qui, à long terme, provoque une perte de densité osseuse", prévient notre expert. Il est donc important de limiter sa consommation de sel, ainsi que celle des aliments qui en sont riches comme la charcuterie, les fromages, les biscuits apéritifs, les aliments en conserve et les soupes toutes prêtes.
• Les sodas. Ils contiennent de l’acide phosphorique qui empêche une bonne assimilation du calcium.
• La viande, en particulier la viande rouge. "Pendant la digestion, elle libère des acides (phosphorique, sulfurique, etc.), ce qui modifie le pH du corps. Plus le pH est acide, plus le risque d’éliminer des minéraux, dont le calcium, est important", explique Raphaël Gruman. Résultat : un risque accru de déminéralisation osseuse.