Comment avoir des jambes fuselées grâce au sport ?

Pour des jambes affinées, quelques exercices physiques s’imposent. Vincent Pedraza, coach sportif, nous livre ses conseils. Au menu : exercices à reproduire à la maison, d’autres à la salle de sport, des idées de cardio et des mouvements de stretching. Galbe, finesse et tonicité au rendez-vous !

1. Affiner ses jambes grâce au sport, est-ce possible ?
2. Des jambes dessinées avec le squat
3. Avec un élastique : le squat en crabe
4. L’exercice de la fente
5. La chaise, pour du gainage efficace
6. Travailler ses jambes en salle de sport
7. Quel cardio pour affiner ses jambes ?
8. Optez pour le stretching

Affiner ses jambes grâce au sport, est-ce possible ?

"Des exercices physiques permettent de travailler les jambes et d’étirer le muscle", indique Vincent Pedraza 1, coach sportif. Il tempère toutefois ses propos : "on peut difficilement cibler un endroit en particulier, car chaque corps humain est complexe et chacun réagit différemment. C’est l’alimentation associée au sport qui permet d’avoir des bons résultats et de déterminer la silhouette".

Pour obtenir des jambes affinées et globalement une silhouette plus mince, il est donc important de revoir ses habitudes alimentaires. On bannit les produits transformés, les sucres, le sel et on mise sur les légumes, les poissons, les viandes blanches, les féculents complets et les fruits. Côté boisson, il est vivement recommandé de boire très régulièrement de l’eau et de limiter les sodas et l’alcool. Avec une alimentation variée et équilibrée, associée à des exercices qui travaillent les jambes, les résultats seront constatés.

Des jambes dessinées avec le squat

Debout, pieds parallèles et largeur des hanches, bras tendus le long du corps, regard droit devant. Fléchissez les jambes en inspirant, en levant les bras devant sans jamais arrondir le dos et en contrôlant la descente. Expirez en remontant, en contractant les fessiers jusqu’à la position de départ. Dans ce mouvement, le dos sera légèrement incliné, mais plat. Vous poussez les fesses vers l’arrière comme si vous vouliez vous asseoir.

"On peut faire un squat classique avec les pieds largeur du bassin, ou aussi un squat super large qui permet d’engager les adducteurs. Pour cela, on écarte les jambes d’un mètre. Il ne faut pas hésiter à descendre en squat en allant chercher de la profondeur. Plus on cherche de l’amplitude, plus c’est intéressant pour travailler les muscles", décrypte Vincent Pedraza. Vous pouvez faire 4 séries de 20 répétitions.

Les bienfaits : le squat permet de travailler les quadriceps, les fessiers, les adducteurs ainsi que les ischio-jambiers.

Avec un élastique : le squat en crabe

Voici une alternative du squat. En position de squat, c’est-à-dire les pieds parallèles et largeur des hanches, le dos légèrement incliné vers l’avant et les fesses vers l’arrière comme si l’on s’apprêtait à s’asseoir, on place un élastique au-dessus ou en-dessous des genoux. On ouvre une jambe vers le côté, et on ramène l’autre vers la première pour les fermer, comme si l’on se décalait en crabe.

Les bienfaits : "avec l’élastique, les genoux seront forcés d’être ramenés l’un contre l’autre. Pour écarter les jambes, on va devoir engager en plus les fessiers", explique le coach sportif, qui conseille 3 séries de 5 allers et retours, de préférence en fin de séance.

L’exercice de la fente

Debout pied droit en avant, bien à plat au sol. Pied gauche en arrière en appui sur la pointe du pied. Vous pouvez garder vos mains à la taille. "On peut aussi avoir les bras tendus avec des petits haltères dans chaque main et réaliser des fentes en marchant", ajoute le spécialiste du sport.

Inspirez en fléchissant les jambes, le dos droit, le regard à l’horizontale et expirez en remontant les jambes complètement. Contractez les fessiers pendant toute la durée du mouvement. Pour travailler l’autre jambe, inversez la position des pieds. "Je conseille 4 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque jambe".

Les bienfaits : les fentes permettent de travailler le fessier, tout comme les quadriceps ainsi que les ischio-jambiers.

La chaise, pour du gainage efficace

Plaquez bien votre dos au mur, les jambes pliées à angle droit et contractez le ventre et les fessiers comme si vous étiez sur une chaise invisible. "Les jambes sont pliées à 90°, le bassin est au niveau des genoux. Le regard est droit devant, les bras sont tendus vers l’avant ou bien le long du corps".

Plaquez bien votre dos au mur, les jambes pliées à angle droit et contractez le ventre et les fessiers comme si vous étiez sur une chaise invisible. "Les jambes sont pliées à 90°, le bassin est au niveau des genoux. Le regard est droit devant, les bras sont tendus vers l’avant ou bien le long du corps".