Avez-vous un morphotype ectomorphe ?

Un morphotype ectomorphe se caractérise par une silhouette fine et fragile. Une faible masse musculaire et des os fragiles peuvent avoir un impact sur la santé. Pour augmenter le poids et renforcer la masse musculaire, il est important de combiner une alimentation énergétique et des exercices de renforcement. Baptiste Lamaison, coach sportif et fondateur de Fit&Fun Paris, nous en dit plus.

1. Définition : qu’est-ce qu’un morphotype ectomorphe ?
2. Les différents morphotypes
3. Avantages d’être ectomorphe
4. Les inconvénients du morphotype ectomorphe
5. Ectomorphe et prise de poids
6. Conseils alimentaires pour les ectomorphes
7. Exemple d’une journée équilibrée apportant 2200 kcal
8. Exemple d’une journée équilibrée apportant 2700 kcal
9. Entraînement et musculation pour les ectomorphes

Définition : qu’est-ce qu’un morphotype ectomorphe ?

Un individu ectomorphe se caractérise par un physique élancé et fin.

Les personnes ectomorphes ont une ossature fine, des membres longs et une masse musculaire peu développée. Elles sont minces et d’apparence frêle. Leurs épaules et leur bassin sont étroits, leur taille n’est pas marquée, et les femmes ont peu de poitrine. Elles ont un taux de graisse corporelle bas dû à leur haut métabolisme de base.

Les différents morphotypes

Le terme a été inventé dans les années 1940 par le psychologue William Herbert Sheldon, qui classe les individus en trois catégories en fonction de leur morphologie. Il oppose les ectomorphes aux endomorphes et aux mésomorphes.

La personne endomorphe a un physique lourd avec une grosse ossature. Elle a tendance à être facilement en surpoids et a du mal à perdre du poids.

Le mésomorphe possède un physique équilibré avec une masse musculaire bien développée. Il a une nature athlétique, développe facilement sa masse musculaire et perd du poids aisément.

Sheldon avance également que chaque type de morphotype est associé à des traits de caractère et des comportements spécifiques. Par exemple, il considère que les personnes ectomorphes sont calmes, peu loquaces et introverties. Cependant, des études ultérieures ont montré qu’il n’existe pas de lien entre les traits de caractère et la morphologie, et que cette dernière peut évoluer en fonction du mode de vie et de l’âge. Malgré cela, la classification de Sheldon est encore utilisée dans le domaine de la musculation pour adapter les programmes d’entraînement en fonction du morphotype.

Avantages d’être ectomorphe

Les personnes ectomorphes ont généralement une bonne souplesse et des muscles qui s’adaptent parfaitement aux efforts physiques de longue durée. Elles ont un métabolisme rapide, ce qui signifie que peu de graisse est stockée et que les excès alimentaires peuvent être rapidement compensés.

Inconvénients du morphotype ectomorphe

Une morphologie ectomorphe peut être source de complexes et présenter des inconvénients pour la santé. Selon les critères de l’OMS, un poids inclus entre 18,5 et 25 est considéré comme compatible avec un bon état de santé.

Au-dessus de 25, on est en surpoids, mais en-dessous de 17,5, on est trop maigre. Chez les adultes concernés par une maigreur constitutionnelle, la mesure de la composition corporelle montre une masse osseuse diminuée comparativement à ceux dont l’IMC dépasse 18,5, augmentant ainsi le risque d’ostéoporose.

Chez les femmes, un faible niveau de réserves de graisses peut occasionner des troubles du cycle menstruel, voire une aménorrhée (absence de règles) et des difficultés à avoir des enfants.

Ectomorphe et prise de poids

La prise de quelques kilos peut donc être conseillée, tout en sachant que le poids est en grande partie déterminé par les gènes et que les "maigres constitutionnels" ont plus de difficultés à grossir que les personnes prédisposées au surpoids. L’objectif sera d’augmenter à la fois la masse musculaire, la masse osseuse et les réserves de graisse. Pour cela, il est nécessaire de combiner renforcement musculaire et alimentation adaptée.

Conseils alimentaires pour les ectomorphes

Les repas doivent être suffisamment énergétiques tout en restant équilibrés.

S’inspirer des repères du Programme National Nutrition Santé

Viser une prise de poids ne justifie pas de se nourrir de bonbons ou de chips. Les excès de sucres ajoutés, de graisses saturées ou de sel ont un impact négatif sur la santé. De plus, ne négligez pas les fruits et légumes, même s’ils sont peu caloriques. Ce sont des aliments riches en nutriments protecteurs, en fibres, en vitamines et en polyphénols anti-oxydants ou anti-inflammatoires qui favorisent la récupération après un effort physique.

• Un déjeuner ou un dîner équilibré doit comprendre des crudités, des légumes cuits, des féculents, une source de protéines, un corps gras d’assaisonnement, un produit laitier et un fruit.
• Un petit-déjeuner équilibré doit comporter au moins une boisson, un aliment céréalier et un produit laitier, éventuellement accompagnés d’un fruit.
• Il est important de rester hydraté en buvant suffisamment d’eau tout au long de la journée, notamment pendant et après l’effort physique. Les boissons gazeuses riches en bicarbonates peuvent favoriser la récupération après l’effort.

Veiller à des apports suffisants en calories et en protéines

Pour prendre du poids, il est nécessaire de consommer plus de calories que ce que l’on dépense. Il est recommandé de consommer au moins 2200 kcal par jour pour une femme et 2700 kcal pour un homme, soit environ 200 kcal de plus que l’apport moyen conseillé aux adultes.

• Les glucides doivent fournir environ la moitié des calories totales. Il est préférable de privilégier les glucides complexes provenant du pain et des féculents plutôt que les produits sucrés ayant un indice glycémique élevé.
• Les protéines permettent d’augmenter la masse musculaire. L’apport recommandé est d’environ 1,3 à 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Cela équivaut à environ 80 à 90 g de protéines par jour pour un adulte de 60 kg. Les sources de protéines sont la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les légumes secs. Les produits laitiers peuvent également fournir des protéines rapidement assimilables.

Prévoir des collations si nécessaire

Une collation dans la matinée et/ou l’après-midi peut augmenter l’apport énergétique sans surcharger les repas principaux. Les fruits, les fruits à coque, les fruits secs, les produits laitiers et les aliments céréaliers sont de bonnes options pour les collations.

Adopter une bonne hygiène de vie globale

Il est préférable de ne pas fumer, car la nicotine fait dépenser des calories supplémentaires. Il est également conseillé de modérer la consommation de caféine, qui peut altérer la qualité du sommeil et favoriser la déshydratation. Enfin, il est important de laisser suffisamment de temps à l’organisme pour récupérer après chaque entraînement et de ne pas dépasser 3 à 4 séances par semaine.

Exemple d’une journée équilibrée apportant 2200 kcal

Petit-déjeuner

• Café ou thé
• 80 g de pain avec beurre et confiture
• 15 cl de lait demi-écrémé

Collation de la matinée

• 1 fruit de saison

Déjeuner

• Crudités ou potage de légumes avec 1 cuillère à soupe d’huile végétale
• 100 g de viande, volaille, poisson ou 2 œufs cuits avec un peu d’huile
• 120 g de féculents avec une noisette de beurre
• Légumes cuits (facultatif)
• 30 g de fromage ou 1 yaourt nature
• 1 fruit de saison
• 30 g de pain

Collation de l’après-midi

• 40 g de pain
• 20 g de chocolat
• 30 cl de lait demi-écrémé ou 2 yaourts

Dîner

• Crudités ou potage de légumes avec 1 cuillère à soupe d’huile végétale
• 100 g de viande, volaille, poisson ou légumes secs ou 2 œufs cuits avec un peu d’huile
• 120 g de féculents avec une noisette de beurre
• Légumes cuits (facultatif)
• 1 fruit de saison
• 30 g de pain

Exemple d’une journée équilibrée apportant 2700 kcal

Petit-déjeuner

• Café ou thé
• 120 g de pain avec beurre et confiture
• 15 cl de lait demi-écrémé

Collation de la matinée

• 1 fruit de saison

Déjeuner

• Crudités ou potage de légumes avec 1 cuillère à soupe d’huile végétale
• 125 g de viande, volaille, poisson ou 2 œufs cuits avec un peu d’huile
• 150 g de féculents avec une noisette de beurre
• Légumes cuits (facultatif)
• 40 g de fromage ou 1 yaourt nature
• 1 fruit de saison
• 50 g de pain

Collation de l’après-midi

• 60 g de pain
• 20 g de chocolat
• 30 cl de lait demi-écrémé ou 2 yaourts

Dîner

• Crudités ou potage de légumes avec 1 cuillère à soupe d’huile végétale
• 125 g de viande, volaille, poisson ou légumes secs ou 2 œufs cuits avec un peu d’huile
• 150 g de féculents avec une noisette de beurre
• Légumes cuits (facultatif)
• 1 fruit de saison
• 50 g de pain

Entraînement et musculation pour les ectomorphes

Augmenter la masse musculaire en étant ectomorphe

Pour augmenter la masse musculaire, il est recommandé de s’entraîner en résistance, en utilisant des charges comme des haltères ou son propre poids corporel. Il est idéal de s’entraîner dans une salle de musculation où le matériel est adapté. Il est préconisé d’utiliser des charges suffisamment lourdes et de répéter chaque exercice entre 6 et 10 fois, idéalement 8 fois. Ensuite, il est important de laisser les muscles se reposer pendant 90 à 120 secondes, puis de recommencer la série et de se reposer à nouveau avant de faire une troisième série.

Entraînement pour les débutants ectomorphes

Pour les personnes débutantes, il est recommandé de commencer par des mouvements polyarticulaires qui sollicitent plusieurs articulations et groupes musculaires à la fois, renforçant ainsi l’ensemble du corps. Par exemple, le squat, le développé couché ou le soulevé de terre.

Entraînement et musculation pour les sportifs confirmés ectomorphes

Pour les personnes plus confirmées, il est conseillé d’effectuer des exercices plus ciblés, en se concentrant sur chaque groupe musculaire lors de chaque séance.

Conseils d’entraînement et de musculation

Chaque séance d’entraînement doit commencer par un échauffement de quelques minutes et des étirements pour éviter les blessures. Les entraînements doivent être progressifs et adaptés aux éventuels problèmes articulaires. Pour les personnes débutantes, il est