Comment perdre 5 kg après 50 ans ?

Après 50 ans, la perte de poids n’est plus aussi facile qu’à 20 ans, mais en rééquilibrant judicieusement son alimentation, il est possible de fondre et de perdre quelques kilos superflus, selon Marie-Laure André, diététicienne-nutritionniste et auteure de "Le régime IG bas" (Editions Hachette Pratique).

1. Quels aliments privilégier ?
2. Quels aliments éviter ?
3. Organisation d’une assiette équilibrée
4. Exemple d’un menu pour une journée
5. L’activité physique, un coup de pouce supplémentaire

A 50 ans, les femmes ont souvent tendance à prendre du poids en raison des changements hormonaux liés à la ménopause. La baisse de la sécrétion d’œstrogènes favorise le stockage des graisses au niveau du ventre et de la taille. De plus, le métabolisme de base ralentit car la masse musculaire diminue à partir de 45 ans, au profit de la masse grasse. "Cette transformation peut entraîner une prise de poids de 5 à 10 kg en 2 à 3 ans", explique Marie-Laure André.

Cependant, rien n’est perdu ! "Il n’y a pas d’âge pour perdre du poids", assure notre expert. Il suffit de mettre en place des règles de rééquilibrage alimentaire et d’être attentif aux signes de faim et de satiété envoyés par son corps. En effet, ce sont les excès cumulés qui favorisent l’accumulation des kilos". Perdre du poids non seulement améliore la perception de son corps, mais constitue également une garantie d’une meilleure santé : cela réduit la pression sur les articulations, diminue les risques de développer un diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires, une apnée du sommeil et certains cancers.

Quels aliments privilégier ?

Les légumes sous toutes leurs formes (crus, cuits, en soupes…). Leur richesse en fibres procurera rapidement une sensation de satiété durable.

Les protéines sont très rassasiantes et permettent de maintenir la masse musculaire, affirme Marie-Laure André. La viande, le poisson, les œufs, le tofu, les produits laitiers et les fruits oléagineux sont d’excellentes sources de protéines.

Les céréales et les légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves…) contiennent non seulement des protéines, mais aussi des glucides qui fournissent de l’énergie de manière continue, évitant ainsi les fringales dans l’après-midi.

Les produits laitiers sont riches en protéines et permettent de restaurer la masse musculaire. Les produits à 0% ne sont pas nécessaires, car ils privent le corps de vitamine D essentielle pour les os. Le fromage est également autorisé jusqu’à 30 à 40 g par jour.

Les aliments à indice glycémique (IG) bas à modéré, qui mesurent la capacité d’un aliment à faire augmenter le taux de sucre dans le sang. "Les aliments à IG bas et moyen aident à réguler l’appétit, à réduire les envies de grignotage et à éliminer plus facilement les graisses", explique Marie-Laure André. Ainsi, en plus des légumes et des légumineuses, il est conseillé de choisir des céréales complètes ou semi-complètes comme le riz, les pâtes ou le pain. En revanche, il convient de limiter ceux dont l’IG dépasse 70, comme le riz blanc, les pâtes blanches, le pain raffiné, les biscottes, le pain de mie et certains fruits secs comme les dattes. Il est également important de veiller à la préparation des aliments : des pâtes al dente ont un IG de 50, mais cet indice peut monter à 70 s’ils sont trop cuits.

Quels aliments éviter ?

Aucun aliment ne doit être supprimé, non seulement parce qu’il ne faut pas diaboliser certains aliments, mais aussi parce que le plaisir est important ! En revanche, il est préférable de limiter les aliments sucrés tels que les pâtisseries, les glaces et les jus de fruits. Si vous avez envie d’une douceur, elle aura moins d’impact sur votre tour de taille si elle est consommée en fin de repas, à condition que le menu privilégie les légumes et les céréales complètes. Les aliments riches en "mauvaises graisses", comme les acides gras trans présents dans les aliments transformés et les excès de graisses saturées (charcuteries, fromages, viandes rouges…) sont également à éviter.

Comment organiser son assiette ?

Pour le petit-déjeuner, optez pour une boisson (thé ou café), des aliments à IG bas (pain complet ou au levain, flocons d’avoine ou de muesli sans sucre ajouté), des protéines (100 g de fromage blanc, 30 g de fromage, un œuf ou une tranche de jambon) et un peu de graisses (purée d’amandes, une noix de beurre…). Si besoin, vous pouvez ajouter un fruit frais de saison. Pour le déjeuner et le dîner, prévoyez une portion de légumes de saison associée à des céréales ou des féculents à IG bas (quinoa, pâtes al dente, sarrasin, patate douce, riz basmati…) et des protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses, tofu…). En dessert, un yaourt nature et/ou un fruit frais ou une compote sans sucre ajouté peuvent compléter votre repas. "Cependant, la quantité de protéines et de féculents est moindre le soir que le midi", précise notre expert. Enfin, il est recommandé de boire environ 1,5 L d’eau par jour pour remplir l’estomac, calmer les petites faims et favoriser l’élimination des toxines. Si vous avez faim dans l’après-midi, une collation est autorisée, à base de fruits frais ou de compote sans sucre ajouté, ou une petite poignée de fruits oléagineux. "Prendre une collation saine est également une façon de contrôler son poids, car cela permet de moins manger au dîner", assure Marie-Laure André.

Exemple d’un menu pour une journée

Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre / 2 tranches de pain complet légèrement beurrées ou 40 g de céréales / fromage blanc nature

Déjeuner : salade de mâche / escalope de dinde aux champignons / pâtes complètes / compote de pomme

Goûter : un fruit frais ou en compote sans sucre ajouté / une boisson chaude sans sucre

Dîner : gaspacho / papillote de poisson blanc / tomates à la provençale / une tranche de pain complet / yaourt nature

Non aux régimes, oui à WW !

Partenariat WW (WeightWatchers) : Faites-vous plaisir, mangez vos aliments préférés et perdez du poids sans avoir faim.

L’activité physique, un coup de pouce supplémentaire

La pratique d’une activité physique est idéale pour brûler des calories, éliminer les amas graisseux et améliorer la masse musculaire. Les sports d’endurance tels que la course à pied, la marche rapide ou le vélo sont particulièrement efficaces. En cas de troubles articulaires, les sports aquatiques comme la natation, l’aquagym ou l’aquabiking sont recommandés, car une fois immergé dans l’eau, le corps ne pèse plus que le sixième de son poids, rendant les mouvements plus faciles et moins traumatisants.