Le magnésium : un atout pour le coeur

Les maladies cardiovasculaires sont la 2ème cause de mortalité en France après les cancers. Elles se caractérisent par de l’athérosclérose, une altération progressive des artères coronaires (les vaisseaux sanguins qui irriguent le cœur), avec des dépôts de cholestérol qui les bouchent peu à peu, couplés à des phénomènes d’oxydation et d’inflammation. Au début, on parle d’angine de poitrine. Lorsqu’un caillot de sang (thrombose) se forme et obstrue complètement une artère, empêchant une partie du cœur de recevoir de l’oxygène, on parle d’infarctus du myocarde.

Les principaux facteurs de risque des maladies cardiovasculaires sont connus : génétique, hypercholestérolémie, tabagisme, hypertension artérielle, diabète, surpoids et obésité, sédentarité. Il semble également qu’un déficit en magnésium puisse contribuer à un dysfonctionnement cardiovasculaire.

Le magnésium bon pour le coeur et les artères

Cela fait plus de vingt ans que les chercheurs observent des liens entre certaines maladies et certains modes de vie. Les personnes qui consomment le moins de magnésium (ou dont le taux sanguin de magnésium est le plus bas) ont plus de risques de développer une maladie cardiovasculaire 1. Le lien entre manque de magnésium et accidents vasculaires cérébraux fait cependant l’objet de critiques. Il est important de rappeler que le magnésium, qui est indispensable à la transmission neuro-musculaire, participe à la régulation du rythme cardiaque. Il est d’ailleurs utilisé en perfusion intraveineuse pour traiter certains troubles du rythme cardiaque.

Au niveau des artères, le déficit en magnésium favorise le stress oxydatif, responsable d’une altération des cellules endothéliales (de la paroi des vaisseaux sanguins) par vieillissement prématuré. Le manque de magnésium est également lié aux phénomènes inflammatoires observés dans l’athérosclérose.

D’autres études ont également montré que la faible consommation de magnésium est associée à des niveaux plus élevés de Protéine C Réactive (PCR), un marqueur de l’inflammation lié au risque cardiovasculaire 2,3.

Magnésium, hypertension et diabète

Des études épidémiologiques chez l’homme et des travaux chez le rat suggèrent qu’un apport insuffisant en magnésium peut contribuer au développement d’une hypertension artérielle. Le manque de magnésium augmente l’effet hypertenseur du sel et favorise la vasoconstriction (resserrement des vaisseaux sanguins).

Une méta-analyse regroupant 20 études et portant sur 1 220 volontaires a montré une légère réduction de la tension artérielle avec une supplémentation moyenne de 365 mg de magnésium par jour 4.

De plus, un déficit en magnésium pourrait également induire une insulinorésistance, c’est-à-dire une diminution de l’efficacité de l’insuline pour réduire la glycémie, ce qui peut conduire à terme au diabète de type 2.

Enfin, plus globalement, des études récentes soulignent le lien entre une consommation insuffisante de magnésium et le développement d’un syndrome métabolique, qui associe plusieurs facteurs de risque des maladies cardiovasculaires tels que l’hypertension, le diabète, l’hypertriglycéridémie (taux élevé de triglycérides dans le sang), un taux de bon cholestérol (HDL) trop bas et l’obésité 5.

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Faire le plein de magnésium pour protéger son cœur

À partir de quel déficit en magnésium augmente-t-on son risque cardiovasculaire ? Les chiffres issus des études sont variables. Dans une étude, des troubles du rythme cardiaque ont été observés après quelques semaines de restriction à 100 mg d’apport en magnésium. Dans une autre étude, on a observé presque deux fois plus de troubles cardiovasculaires chez des personnes consommant entre 50 et 185 mg de magnésium par rapport à celles dont l’apport était compris entre 340 et 1 183 mg.

Ce qui est certain, c’est que les Français consomment moins de magnésium que les apports recommandés (360 mg par jour pour les femmes, 420 mg pour les hommes). Les nutritionnistes considèrent qu’une déficience peut survenir lorsque l’apport est inférieur aux deux tiers des recommandations, soit 240 mg pour les femmes et 280 mg pour les hommes.

Il est donc conseillé de privilégier les aliments ou boissons riches en magnésium dans son alimentation quotidienne :

• Les mollusques : bigorneaux, bulots, moules : jusqu’à 300 mg pour 100 g ;
• Les fruits secs oléagineux : noix, amandes, pistaches, noisettes : jusqu’à 250 mg pour 100 g ;
• Les légumes secs : haricots blancs, haricots rouges : jusqu’à 50 mg pour 100 g ;
• Le pain complet : 70 mg pour 100 g ;
• Certaines eaux minérales : Hépar (119 mg par litre), Contrex (84 mg par litre)…
• Les fruits et légumes frais complètent l’apport.

Cependant, pour prévenir les maladies cardiovasculaires, il ne suffit pas de faire le plein de magnésium. Il est également essentiel de pratiquer une activité physique régulière et d’adopter d’autres mesures diététiques incontournables :

• Réduire sa consommation de graisses saturées : beurre, crème, fromages, charcuteries, viennoiseries…
• Privilégier les graisses insaturées : cuisiner avec diverses huiles, colza, noix, soja, olive…
• Manger du poisson au moins 2 fois par semaine ;
• Miser sur les fruits et légumes (5 par jour) et les aliments céréaliers complets ;
• Éviter l’excès de sel, limiter la consommation d’alcool et surveiller son poids.

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