Les glucides : un must-have !
Augmentez la consommation de glucides pour qu’ils représentent plus de 50 % de vos apports énergétiques quotidiens. C’est l’un des neuf objectifs nutritionnels prioritaires du Plan National Nutrition Santé (PNNS). Mais où les trouver et comment les choisir ? Voici quelques éléments de réponse.
Auparavant, on faisait la distinction entre les sucres lents et les sucres rapides pour catégoriser les différents types de glucides et on encourageait la consommation des premiers. Aujourd’hui, on utilise l’index glycémique pour différencier les "bons" glucides des "mauvais". Les pâtes, par exemple, font partie des "bons" glucides.
Tous les glucides ne sont pas égaux
Les glucides sont la principale source d’énergie de notre corps : il est recommandé pour un adulte de consommer au moins 250 g* de glucides par jour afin de fournir le glucose essentiel aux organes, en particulier le cerveau. Les glucides se répartissent entre les glucides simples (glucose, fructose, lactose, saccharose, galactose…) et les glucides complexes (amidon). Auparavant, on associait les glucides simples (présents dans le sucre, les bonbons, les sodas…) aux sucres rapides, et les glucides complexes (présents dans les légumes secs, le riz, les pâtes…) aux sucres lents. Les nutritionnistes conseillaient de privilégier les sucres lents et de réduire la consommation de sucres rapides. Pourquoi ? Les sucres lents, comme leur nom l’indique, sont plus lentement assimilés par l’organisme, ce qui permet de se sentir rassasié plus longtemps. Cependant, on s’est rendu compte que certains aliments contenant des glucides complexes, selon leur cuisson ou leur texture, étaient rapidement assimilés (comme le pain blanc). Et inversement, certains aliments contenant des glucides simples, comme certains fruits, étaient assimilés plus lentement. C’est ainsi que le concept d’"index glycémique" est apparu.
* en partant de 50 % de l’apport énergétique total provenant des glucides et d’un apport énergétique total de 2000 kcal / jour
Un nouvel outil pour une meilleure consommation
L’index glycémique (IG) permet d’évaluer la vitesse de digestion d’un aliment contenant des glucides. La consommation d’un aliment glucidique entraîne une augmentation de la glycémie et une sécrétion d’insuline. Plus l’index glycémique est élevé, plus le pic d’insuline est important et plus la sensation de faim revient rapidement. Les aliments sont classés selon un échelle de 0 à 100, l’index glycémique du glucose pur étant de 100. Un index glycémique supérieur à 70 est considéré comme élevé. Entre 56 et 69, il est moyen. Inférieur à 55, il est faible. L’index glycémique permet de choisir facilement des aliments rassasiants afin de stabiliser la glycémie et éviter de grignoter entre les repas. Il est donc préférable de privilégier les aliments à index glycémique bas, appelés "bons glucides". Quelques exemples ? Pomme, abricot sec, pamplemousse, cerise, poire, orange, lentilles, pois chiche, chocolat, lait, yaourt… et pâtes. Cependant, il est important de noter que l’index glycémique n’est pas le seul critère pour évaluer la valeur nutritionnelle des aliments glucidiques. Certains aliments sont également plus ou moins riches en nutriments intéressants. Par exemple, les aliments à base de céréales complètes fournissent plus de fibres, de vitamines et de minéraux que ceux à base de céréales raffinées. Il est donc judicieux de choisir des aliments à la fois à index glycémique bas… et complets.
Les pâtes : de bons glucides
En tenant compte de l’index glycémique, les pâtes apparaissent comme un allié bien-être. Comment en tirer le meilleur parti ? En les cuisant "al dente", c’est-à-dire encore fermes sous la dent. Pour cela, une cuisson de 8 à 10 minutes suffit. L’amidon est ainsi mieux préservé et les pâtes conservent leur statut d’aliments à faible index glycémique. Mieux encore, les pâtes complètes "al dente" : leur index glycémique est en effet plus faible que celui des pâtes raffinées !
N’oubliez pas que les glucides doivent représenter 50 à 55 % de votre apport énergétique total. Cela équivaut à un minimum de 250 grammes par jour pour un adulte. Alors, à vos assiettes de pâtes !
N’oubliez pas que les glucides doivent représenter 50 à 55 % de votre apport énergétique total. Cela équivaut à un minimum de 250 grammes par jour pour un adulte. Alors, à vos assiettes de pâtes !
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