Le régime MIND : principes, coût, avantages et inconvénients

Le régime MIND, ou "esprit" en anglais, est une forme d’alimentation qui favorise la bonne marche du cerveau. Préventif, c’est un régime alimentaire à mettre en place sur le long terme pour réduire les risques de développement de démences, de la maladie d’Alzheimer et optimiser les fonctions du cerveau.

1. Qu’est-ce que le régime Mind ?
2. Comment fonctionne le régime Mind ?
3. Qu’est-ce que je peux manger ?
4. Le régime MIND est-il facile à suivre ?
5. Ce régime est-il dangereux pour la santé ?
6. Est-il compatible avec des régimes spéciaux ?
7. Les apports de ce régime sont-ils suffisants ?
8. Quel type de repas propose ce régime ?
9. Avantages du régime MIND
10. Inconvénients du régime MIND

Qu’est-ce que le régime Mind ?

Le régime MIND est un acronyme pour "Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay". Il a été conçu sur les bases du régime DASH, connu pour supprimer les produits transformés et la réduction du sel dans l’alimentation afin de prévenir l’hypertension artérielle et de perdre du poids. Le régime MIND s’appuie aussi sur le régime Méditerranéen, dont le principe est d’améliorer la santé cardiovasculaire et les pathologies qui s’y rapportent grâce à une alimentation riche en graisses polyinsaturées et en Oméga 3. La suppression des aliments transformés (souvent issus de l’industrie agro-alimentaire) et l’apport de bonnes graisses comme les Oméga 3 sont bénéfiques pour le cerveau.

La combinaison du meilleur des régimes DASH et Méditerranéen, ainsi que d’autres mesures alimentaires spécifiques pour le cerveau font du régime MIND un moyen efficace de réduire les risques de déclin cognitif, de développement de la maladie d’Alzheimer ou de démences.

Comment fonctionne le régime Mind ?

Le régime MIND a été créé par Martha Clare Morris, épidémiologiste de la Rush University Medical Center de Chicago, après une étude de près de 5 ans sur un large panel de patients. Les résultats de cette étude ont été publiés en mars 2015 dans la revue Alzheimer’s & Dementia : The Journal of the Alzheimer’s Association. Elle y explique notamment qu’en apportant au corps un maximum de nutriments protecteurs et en évitant ceux qui pourraient lui être néfastes, l’alimentation MIND va permettre de booster les fonctions cérébrales, d’améliorer la concentration et le tonus du cerveau. C’est un régime de bon sens qui s’adapte au quotidien des gens… et pour cause, c’est une hygiène de vie à suivre sur le long cours. L’adopter pour quelques mois ne sera pas effectif puisqu’il s’agit d’une pratique préventive contre la dégénérescence cérébrale, quel que soit son niveau.

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Qu’est-ce que je peux manger ?

Les aliments conseillés

• Les bonnes graisses, essentielles pour nourrir le cerveau qui n’est autre qu’une boule de gras majoritairement constitué de lipides riches en Oméga 3 du type DHA, un acide gras polyinsaturé. Les Oméga 3 sont essentiels au régime MIND, ils permettent notamment de réduire le cholestérol qui a un effet néfaste sur le cerveau. On les trouve dans les huiles végétales et dans les avocats (pas plus de deux par semaine), dans les oléagineux comme les amandes, noix et autres noisettes… mais aussi dans les poissons gras comme les sardines, les anchois, les maquereaux, le thon et le saumon. Ces deux derniers sont à consommer en moindre quantité à cause de leur degré de teneur en métaux lourds.
• Les fruits de mer (coquillages et crustacés), à consommer au moins une fois par semaine pour leur apport en fer. Le fer permet d’amener l’oxygène au cerveau (et dans tout le corps) et est absorbé à 80% par l’organisme lorsqu’il est d’organe animale, contre seulement 40% lorsqu’il est de provenance végétale. Autre avantage, contrairement à la viande rouge, les fruits de mer ne contiennent pas de graisses saturées.
• Les légumes à feuilles vertes tels que les épinards, les blettes, toutes les sortes de choux et de salades… riches en antioxydants et en vitamines qui luttent contre les radicaux libres et protègent les neurones.
• Les glucides complexes, aussi appelés sucres lents, qui diffusent lentement le sucre dont le cerveau a besoin pour fonctionner. Ils sont présents dans les légumineuses, les légumes secs, le quinoa, le boulgour, les pâtes complètes et le riz complet. On intègre également quotidiennement des légumes à feuilles vertes, à combiner avec d’autres légumes pour varier les plaisirs bien sûr !
• Des fruits, tel que le raisin, plutôt noir que blanc car il contient deux fois plus d’antioxydants qui sont bénéfiques pour le cerveau.
• Les baies rouges, très riches en antioxydants et en anthocyanes qui luttent contre la dégradation des neurones, sont à consommer à raison de deux à cinq portions (environ 100g) par semaine. En effet, les myrtilles ont d’excellentes propriétés pour stimuler la mémoire, les fraises n’ont pas leur pareilles pour booster les fonctions moteurs du cerveau, quant aux canneberge et aux mûres elles contribuent à préserver les fonctions globales du cerveau. Le cassis, la grenade ou encore les groseilles sont également conseillés.
• L’eau ! Elle représente 75 à 80% du volume du cerveau… et seulement 2% de déshydratation mènent à 20% de capacités cérébrales en moins. Il est donc nécessaire d’en consommer entre 6 à 8 verres par jour.

Les aliments interdits

• Les alcools sont à proscrire du fait de leur caractère délétère pour le cerveau. Il limite notamment les capacités d’apprentissage et de mémorisation.
• Les graisses saturées ou hydrogénées que l’on trouve généralement dans les biscuits ou dans les produits industriels de panification : pains, brioches, pâtes roulées pour quiches et tartes, etc.

Les aliments à modérer

• Bonbons, sodas, édulcorants, chocolat blanc ou au lait, jus de fruits et pâtisseries qui contiennent des sucres simples.
• Les aliments frits et le beurre, trop riches en mauvaises graisses.
• Les produits déjà cuisinés comme les plats tout faits, les pizzas et autres lasagnes surgelées, trop riches en sel et en perturbateurs endocriniens.
• Le fromage, souvent trop riche en sel.
• Le café, il est recommandé dans le cadre de ce régime de consommer 2 à 3 doses d’expressos par jour maximum.
• Le thé ne doit surtout pas être consommé après un repas contenant de la viande rouge ou de l’iode. En effet, les molécules de catéchines qu’il contient freinent l’absorption de certains nutriments et minéraux comme le fer. Or, le fer est indispensable pour le transport de l’air au cerveau… et la bonne oxygénation du cerveau assure ses performances.

Note : la cuisson des aliments est essentielle car elle peut changer leur index glycémique. Plus un aliment est cuit plus ses nutriments passent vite dans le sang… or le cerveau a besoin que la diffusion soit lente pour bien se nourrir. Les cuissons sans matières grasses à la vapeur, à l’eau ou à basse température sont à privilégier. Il est également indiqué de consommer bio un maximum car les pesticides ont tendance à accélérer la dégénérescence des neurones.

Le régime MIND est-il facile à suivre ?

Coût du régime MIND

Ce régime est accessible à tous les budgets.

On privilégie les produits bruts, et surtout de saison qui sont moins chers que des préparations toutes faites.

On évite tous les produits ultra transformés qui coûtent généralement cher.

Les aliments les plus chers sont les baies et les fruits de mer dont les tarifs peuvent sensiblement varier selon la saison et la provenance.

Efficacité du suivi lié au régime MIND

Les études montrent qu’en adoptant, même partiellement, le régime MIND au quotidien on réduit ses chances de dégénérescences cérébrales et de développement de la maladie d’Alzheimer entre 35 et 53%. Il n’y a pas de restrictions en termes de quantités, on mange à sa faim selon son profil (homme, femme, sportif, etc.). L’alimentation préconisée par le régime MIND est saine et variée, elle n’occasionne aucune carence ni effets secondaires indésirables.

Quel type d’exercices physique doivent accompagner le régime MIND ?

Plusieurs études ont prouvé que l’activité physique récurrente aide à maintenir son cerveau en bonne santé. Lorsque l’on pratique régulièrement un sport, les performances d’attention ainsi que les fonctions exécutives du cerveau s’améliorent. Le niveau de cortisol, hormone du stress et peut être néfaste pour nos neurones dans des zones clés de la mémoire, et chute lorsque l’on pratique du sport. Le sport est donc un allié du régime MIND.

Il est recommandé de pratiquer deux à trois entraînements cardio de 30 minutes chacun par semaine. Parmi les sports intéressants pour l’oxygénation du cerveau : la course à pied, la marche (nordique, sportive ou randonnée), la natation, le step ou encore le vélo elliptique.

La pratique de l’art martial du tai chi entretient les fonctions cognitives du cerveau, soit la faculté de planifier les choses, de travailler sa mémoire, d’être attentif, de résoudre des problèmes et de raisonner verbalement. Selon une étude, cela est dû aux mouvements lents et précis que l’on doit mémoriser et exécuter dans cette pratique asiatique.

Le yoga et la méditation sont également des pratiques indiquées pour lâcher-prise. En se détendant on évite l’oxydation du cerveau engendrée par le stress.

L’exercice physique améliore le sommeil, un facteur important dans la préservation des fonctions neuronales. Lorsque l’on dort suffisamment, le cerveau a le temps de sélectionner et classifier les informations de la journée.

Ce régime est-il dangereux pour la santé ?

Le régime MIND a été mis au point pour entretenir l’organe le plus important du corps, le cerveau. Il est donc sans risques et complet en termes d’apport nutritionnels. Même pour des personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires ou de diabète… au contraire, il a tendance à régler les problèmes liés à la glycémie et au cholestérol par exemple. Néanmoins, si vous souffrez d’une pathologie spécifique, il est important d’en parler à votre médecin avant de mettre une nouvelle alimentation en place.

Est-il compatible avec des régimes spéciaux ?

Régime végétarien ou régime végan

Le régime MIND peut être adapté à un régime végétarien, en remplaçant les protéines animales par des protéines végétales. Pour un régime végétalien, il suffit de remplacer les protéines animales par des protéines végétales en prenant des vitamines B9 et B12 en complément.

Régime sans gluten

Le régime MIND est compatible avec un régime sans gluten à condition de choisir des féculents qui n’en contiennent pas comme les pâtes au Sarrasin, le pain à la farine de riz, etc.

Régime pauvre en sel

Le régime MIND est compatible avec un régime pauvre en sel puisqu’il évite toute consommation de produits ultra transformés porteur de grandes quantités de sel.

Régime Cacher

Le régime MIND est compatible avec un rég