Les épinards, une source de fer excellente ?
Pour beaucoup d’entre nous, Popeye est le marin connu pour puiser sa force dans les épinards. Ce personnage de bande dessinée a longtemps été utilisé comme moyen astucieux pour faire manger ce légume vert soi-disant magique à nos enfants.
La teneur en fer des épinards
Finissons-en avec le suspense. Les épinards contiennent du fer, mais ils ne sont pas une source très intéressante, qu’ils soient cuits ou crus.
Quantité de fer en fonction du type d’épinards 1
Taux de fer (mg/100g)
Épinards en salade
Épinards surgelés crus
Épinards surgelés cuits
Ce n’est donc pas suffisant pour couvrir nos besoins en fer. Pour rappel, les recommandations officielles 2 sont :
- 11 mg/j pour les hommes, les femmes ayant des règles faibles ou normales (80% de la population féminine non ménopausée) ainsi que les femmes ménopausées ;
- 16 mg/j pour les femmes non ménopausées ayant des menstruations abondantes.
Deux formes de fer
Pour évaluer correctement notre apport en fer, il faut savoir qu’il existe deux formes de fer. En effet, on distingue :
- Le fer héminique présent exclusivement dans les viandes et les poissons. Il est bien absorbé par notre organisme, avec un taux d’absorption pouvant atteindre 25 %.
- Le fer non héminique, qui constitue le fer des végétaux, du lait, des œufs et une partie du fer des viandes et des poissons. La disponibilité de cette forme est nettement plus faible et dépend de la composition du repas. Son taux d’absorption peut varier de 1 à 10 %.
De plus, certains éléments tels que les polyphénols, les phytates, les fibres des végétaux et les tanins (thé, café, céréales complètes, noix, graines) ont un effet négatif sur l’absorption du fer non héminique. En revanche, la vitamine C des végétaux et la présence de viande l’augmentent.
Besoin en fer et régime végétarien
En ne consommant ni viande ni poisson, notre organisme est privé de fer héminique. Mais bonne nouvelle, notre corps sait s’adapter pour mieux absorber le fer non héminique (à condition d’éviter les éléments qui bloquent son absorption). Une étude 3 a montré que le fer d’un repas 100% végétarien est mieux absorbé par les végétariens que par les omnivores. Cette adaptation se réalise sur une période plus ou moins longue.
D’autres études 4,5 ont démontré que la concentration d’hémoglobine des végétariens est similaire à celle des consommateurs de viande et de poisson.
Cependant, par précaution et pour éviter toute carence, il est important de discuter de son régime alimentaire avec son médecin et, si besoin, de faire des examens de contrôle.
On peut donc en conclure que la légendaire force de Popeye ne venait pas uniquement des épinards en boîte qu’il avalait !
Diapo : La liste des aliments les plus riches en fer !
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