Quels sont les bienfaits des dattes ?

Les dattes sont des fruits secs considérés comme un super-aliment grâce à leurs nombreux bienfaits pour la forme et la santé. Voici un aperçu de leurs vertus :

1. Profil nutritionnel des dattes sèches
2. Les dattes sont riches en fibres
3. Les dattes sont une bonne source de vitamines
4. Les dattes sont riches en minéraux
5. Les dattes sont riches en glucides
6. Les dattes sont riches en antioxydants
7. Les dattes sont bénéfiques pour les sportifs
8. Les dattes sont bonnes pour le cœur
9. Les dattes favorisent le sommeil
10. Comment les consommer ?
11. Doit-on les consommer fraîches ou sèches ?
12. Y a-t-il des contre-indications ?
13. Idées recettes

Les dattes sont les fruits du palmier dattier (Phoenix dactylifera) et elles poussent principalement au Moyen-Orient. Elles peuvent être consommées fraîches ou séchées. Les deux variétés les plus connues sont les dattes Medjool, avec une chair fondante et une saveur de caramel et de vanille, et les dattes Deglet Nour, qui ont une texture moelleuse et une saveur proche du miel.

Profil nutritionnel des dattes sèches

Les dattes sèches sont riches en glucides, avec environ 64,7 g de glucides pour 100 g. Elles apportent également près de 300 Kcal pour 100 g, ce qui représente environ 14,1% de l’apport énergétique quotidien recommandé. Les dattes sont également une source intéressante de fibres, de vitamines du groupe B et de minéraux tels que le potassium, le phosphore et le magnésium.

Apports pour 100 g et % de couverture des apports de référence (AR) pour 100 g

• Apport énergétique : 282 Kcal (14,1%)
• Eau : 22,9 g
• Protéines : 1,81 g (3,35%)
• Lipides : 0,25 g (< 1%)
• Glucides : 64,7 g (23,8%) dont sucres 64,7 g
• Fibres : 7,3 g (29,2%)
• Calcium : 44,9 mg (6%)
• Cuivre : 0,22 mg (22%)
• Fer : 0,9 mg (6,33%)
• Iode : 1,4 mg (1%)
• Magnésium : 47,3 mg (13%)
• Phosphore : 62 mg (8,5%)
• Potassium : 696 mg (35,2%)
• Sélénium : 3,05 µg (5,49%)
• Zinc : 0,23 mg (2%)
• Bêta-carotène : 89 µg
• Vitamine E : 0,46 mg (4%)
• Vitamine C : 3 mg (4%)
• Vitamine B1 : 0,04 mg (3,63%)
• Vitamine B2 : 0,075 mg (5,6%)
• Vitamine B3 : 1,41 mg (9,12%)
• Vitamine B5 : 0,79 mg (13%)
• Vitamine B6 : 0,19 mg (13,06%)
• Vitamine B9 : 18 µg (9%)

Les dattes sont riches en fibres

Une portion de 100 g de dattes (environ 10 fruits) apporte en moyenne 8 g de fibres, ce qui représente environ 30% de nos besoins quotidiens. Les fibres favorisent un bon transit intestinal, procurent une sensation de satiété rapide et durable, et nourrissent notre microbiote intestinal. Elles jouent également un rôle dans la prévention de certains cancers, tels que ceux du côlon, du sein et de l’estomac, et contribuent à la santé cardiovasculaire en réduisant le taux de mauvais cholestérol.

Les dattes sont une bonne source de vitamines

Les dattes contiennent des vitamines du groupe B qui sont essentielles au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux, ainsi que de la vitamine A, qui est importante pour la vision, la croissance des enfants, la protection contre les infections et le maintien de l’intégrité de la peau.

Les dattes sont riches en minéraux

Les dattes contiennent de nombreux minéraux, dont le potassium, le cuivre, le sélénium, le magnésium et le phosphore. Ces minéraux sont importants pour le bon fonctionnement de notre organisme. Par exemple, le potassium contribue au maintien d’une pression artérielle normale, le magnésium et le phosphore réduisent la fatigue, et le cuivre, le sélénium et le zinc ont des propriétés immunostimulantes.

Les dattes sont riches en glucides

Les dattes contiennent environ 65 g de glucides pour 100 g, sous forme de sucres tels que le fructose, le dextrose et le saccharose. Elles sont donc très énergétiques et peuvent apporter un boost immédiat d’énergie, ce qui en fait un aliment idéal pour les sportifs avant un entraînement ou une compétition. Cependant, il est recommandé d’en consommer avec modération si vous surveillez votre poids, car elles peuvent favoriser la prise de poids en raison de leur teneur élevée en glucides à indice glycémique élevé.

Enfin, les dattes sont riches en antioxydants tels que les vitamines A, C et E, le sélénium, le zinc, le cuivre, les caroténoïdes et les composés phénoliques. Ces antioxydants jouent un rôle important dans la prévention des maladies liées au stress oxydatif, telles que les cancers et les maladies cardiovasculaires.

Les dattes sont l’alliée des sportifs

Grâce à leur richesse en potassium et en glucides, les dattes sont recommandées pour les sportifs, en particulier ceux qui pratiquent des activités d’endurance. Le potassium favorise la contraction musculaire et les glucides à indice glycémique élevé sont bénéfiques pour la recharge glucidique pendant l’effort. Il est recommandé d’en consommer juste avant l’épreuve ou l’entraînement, et d’en avoir une ou deux avec soi pour recharger son organisme pendant l’effort.

Les dattes sont bonnes pour le cœur

Grâce à leur teneur en potassium, en fibres et en antioxydants, les dattes sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Le potassium participe au maintien d’une pression artérielle normale, tandis que les fibres aident à réduire le taux de cholestérol sanguin. Ces petits fruits protègent contre les risques d’accident vasculaire cérébral et d’infarctus.

Elles favorisent le sommeil

Les dattes contiennent du tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, qui à son tour favorise la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Consommer 2 à 3 dattes une à deux heures avant le coucher peut réduire le temps d’endormissement et améliorer la qualité du sommeil.

Comment les consommer ?

Les dattes sont disponibles toute l’année, mais leur pleine saison se situe entre octobre et décembre. Elles se conservent à température ambiante et sont idéalement consommées crues pour préserver leurs bienfaits nutritionnels. Si vous souhaitez les ajouter à un plat salé, il est préférable de les ajouter en fin de cuisson. En version sucrée, elles sont délicieuses dans les cakes, salades de fruits ou préparées sous forme de pâte ou de glace. Vous pouvez les déguster au petit-déjeuner avec du muesli ou du porridge, ou les prendre en collation dans la matinée ou l’après-midi.

Faut-il les consommer fraîches ou sèches ?

Les dattes sont généralement consommées sèches, bien qu’elles contiennent moins d’eau que leurs homologues fraîches, elles sont tout aussi riches en fibres et en sucres. Cependant, les dattes sèches ont une teneur légèrement plus faible en composés antioxydants en raison de la déshydratation du fruit.

Y a-t-il des contre-indications ?

En raison de leur teneur élevée en fibres, les dattes peuvent provoquer des troubles digestifs tels que des ballonnements, des douleurs abdominales et des diarrhées chez les personnes sensibles. Chez les personnes allergiques, elles peuvent provoquer des réactions allergiques cutanées. De plus, en raison de leur indice glycémique élevé (IG de 55), il est recommandé de les consommer avec modération chez les personnes diabétiques, de préférence à la fin d’un repas riche en légumes.

Nos idées recettes

1. Muffins aux dattes et aux amandes

• Ingrédients
• 150 g de beurre
• 150 g de sucre
• 3 œufs
• 375 g de farine
• ½ sachet de levure chimique
• 175 ml de lait demi-écrémé
• 1 càc de cardamome
• 100 g d’amandes
• 100 g de dattes

Recette

Dans un saladier, mélangez le beurre ramolli, le sucre et les œufs. Ajoutez la farine, la levure chimique, la cardamome et le lait petit à petit jusqu’à obtenir une préparation lisse et homogène. Ajoutez les amandes concassées et les dattes coupées en dés. Préchauffez votre four à 180°C. Versez la préparation dans des moules à muffins et laissez cuire au four pendant 25 minutes.

2. Energy balls aux dattes, flocons d’avoine et chocolat

• Ingrédients
• 16 dattes
• 75 g de flocons d’avoine complets
• 4 càs de sirop d’érable
• 1 càs d’huile de colza
• 60 g de chocolat noir ou de noix de coco râpée

Recette

Dénoyautez les dattes et coupez-les en petits dés. Mixez-les avec les flocons d’avoine, le sirop d’érable et l’huile. Ajoutez le chocolat ou la noix de coco, puis mixez à nouveau. Prélevez un peu de préparation et façonnez de petites boules avec vos mains. Placez-les au réfrigérateur pendant 1 heure avant de les déguster.