Tout savoir sur les coupe-faim naturels

Vous avez un bon coup de fourchette ? Pour limiter son appétit lorsque l’on a un projet de perte de poids, on peut se tourner vers des coupe-faim naturels. Quels sont-ils ? Comment agissent-ils ? Que peut-on en attendre ? Explications.

1. Quels sont les aliments les plus rassasiants ?
2. Quels sont les oligo-éléments coupe-faim ?
3. Quelles sont les produits de médecine douce coupe-faim ?
4. Les plantes
5. Les huiles essentielles
6. Les coupe-faim naturels sont-ils dangereux pour la santé ?
7. Où se procurer des coupe-faim naturels de qualité ?

Il peut être difficile de perdre du poids lorsque l’on a un bon appétit ou que l’on ressent une sensation permanente de faim, qu’elle soit physiologique ou psychologique ! Si plusieurs astuces comme ne pas trop remplir ses placards et son réfrigérateur, préparer ses repas à l’avance ou encore poser sa fourchette entre chaque bouchée (pour permettre au cerveau de recevoir la sensation de satiété) peuvent aider à limiter ses prises alimentaires, se tourner vers des coupe-faim d’origine naturelle peut être une bonne option.

Ces produits permettent de réduire l’appétit et de contrôler son apport en nourriture, de façon à moins manger lors des repas et d’éviter les fringales dans la matinée ou l’après-midi. Diminuant ainsi notre apport calorique total, ils ont pour effet d’engendrer une perte de poids qui favorise la minceur. La nature nous a doté d’aliments et de plantes (des compléments alimentaires sous forme de gélules ou de poudre à diluer) capables de couper court à notre faim et nos envies de fringales. Tour d’horizon et mode d’emploi.

Quels sont les aliments les plus rassasiants ?

Certaines denrées, issues de notre alimentation quotidienne, ont la capacité de couper court rapidement à nos envies de manger.

L’eau

Il est probablement l’aliment coupe-faim le plus simple à adopter. En buvant un grand verre d’eau juste avant le repas, vous remplissez la poche de l’estomac ce qui aide naturellement à réduire l’appétit et à se sentir rassasié. Le tout sans apporter aucune calorie. "C’est en particulier le cas de l’eau chaude, consommée sous forme de tisane ou d’infusion : elle augmente l’effet de satiété car la chaleur provoque une dilatation de l’estomac", précise Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste.

La pomme

Ce n’est pas pour rien que ce fruit préféré des Français est considéré comme un aliment coupe-faim naturel. "La pomme contient de la pectine, une fibre soluble qui a la propriété de se gorger d’eau lorsqu’elle arrive dans l’estomac et de former un gel qui remplit une grande partie de la poche, explique Raphael Gruman. Cela a pour effet de rassasier très rapidement et de nous inciter à poser la fourchette". Le fait d’avoir à la mastiquer favorise également la satiété. Aussi, pour calmer une grosse faim, pensez à l’intégrer à votre entrée, en une salade sucrée-salée avec de la mâche, des tomates et un filet de vinaigre de framboise. En dessert d’un repas léger ou en collation, elle aide à tenir plus longtemps, tout en nous faisant profiter de ses vertus nutritionnelles qui sont sa richesse en minéraux (potassium, phosphore, zinc) et en vitamines (groupe B, C et E).

La banane

Ce fruit exotique est un champion des coupe-faim naturels tant la banane cumule les effets rassasiants. "D’une part, elle possède un index glycémique bas (35) à la condition de la choisir verte (car lorsqu’elle est mûre, l’IG de la banane grimpe à 75) : cet IG bas évite les pics d’hypoglycémie quelques heures après le repas, sources de fringales, précise Raphael Gruman. D’autre part, elle renferme de l’amidon, un polyoside (un sucre) que notre organisme met du temps à digérer, ce qui prolonge le temps de satiété. Enfin, sa texture dense, filandreuse voire un peu pâteuse a tendance à tomber sur l’estomac. Ce trio agit en synergie pour nous caler vite et bien. Vous profiterez de ses bienfaits en l’intégrant à votre petit-déjeuner afin de tenir sans difficulté jusqu’au déjeuner ou en dessert de vos repas légers. Au passage, elle nous permet de faire le plein de vitamines du groupe B et de minéraux essentiels pour nous apporter un maximum d’énergie.

Le skyr

Le secret de ce produit laitier d’origine islandaise ? Sa grande richesse en protéines, un macronutriment particulièrement rassasiant. A lui seul, ce laitage en contient entre 8 et 10 % soit deux fois plus que le yaourt nature (4,7 g/100 g) et un peu plus que le fromage blanc (7,78 g/100 g). A cela s’ajoute sa texture, particulièrement dense : parce qu’il est longuement égoutté, afin d’en éliminer le lactosérum, le skyr est si compact qu’il a tendance à "plomber", une sensation qui coupe-court immédiatement à la faim. Le tout avec un taux de matière grasse particulièrement bas, moins de 0,5 %, ce qui permet de le consommer sans craindre pour sa silhouette. Fort de tous ces atouts, le skyr est un aliment minceur de choix. Les Islandais le consomment dès le petit-déjeuner, mélangé à du muesli et des fruits coupés. Mais il s’intègre parfaitement à la fin d’un repas un peu léger ou en collation pour tenir jusqu’au repas suivant.

Les flocons d’avoine

Non seulement, les flocons d’avoine sont une excellente source de glucides lents aux propriétés satiétogènes, mais ils contiennent des bêta-glucanes, des fibres qui ralentissent la digestion et l’assimilation des sucres, ce qui permet une moindre émission d’insuline. "Grâce à cela, pas de risque de développer une hypoglycémie qui nous incitera à nous jeter sur les aliments gras et sucrés quelques heures après le repas, assure le diététicien. A consommer à raison de 30 à 40 g le matin dans un peu de fromage blanc ou de skyr et vous voilà calé jusqu’au déjeuner sans effort. Pour un côté un peu plus gourmand, vous pouvez rajouter une cuillerée de sirop d’érable, de la compote sans sucre ajouté ou quelques morceaux de fruits frais.

Les fruits oléagineux

Les noix, les noisettes, les amandes et les pistaches sont des alliées minceur. Leurs secrets ? Ils contiennent beaucoup de fibres (7 % en moyenne) et de protéines (15 % environ). Ces substances alimentaires agissent à deux niveaux dans notre corps : les fibres tapissent la paroi de l’estomac, réduisant la prise alimentaire, tandis que les protéines végétales, lentes à digérer, procurent une sensation de satiété longue durée. A cela s’ajoute que les fruits oléagineux nécessitent un effort de mastication qui permet de "caler" plus facilement. A consommer à raison d’une petite poignée de 30 g, au petit-déjeuner ou en collation, pour réduire notre appétit tout en nous apportant de l’énergie grâce à leurs richesses en magnésium, fer et phosphore.

Le tofu

Cette pâte blanche est préparée à partir du caillage du lait de soja. Ses atouts ? "Un index glycémique très bas (15) qui n’élève pas le taux de sucre dans le sucre, nous mettant à l’abri des fringales, une teneur en glucides très faible ce qui contribue à une charge glycémique basse ainsi qu’une excellente teneur en protéines d’aussi bonnes qualités que celles de la viande, des œufs ou du poisson", indique Raphael Gruman. Or, parce que ce macronutriment est long à digérer, le tofu procure une sensation de satiété qui dure longtemps.

Les lentilles

Après avoir été longtemps boudées, les lentilles font un grand retour dans nos assiettes, pour le plus grand plaisir de notre santé et notre silhouette. Pour un faible apport calorique (106 Kcal/100 g), cette légumineuse est souveraine pour remplir les estomacs les plus solides grâce à sa richesse en fibres (6%) associée à une bonne teneur en protéines végétales (9,7 %) et une texture farineuse. C’est aussi l’occasion de faire le plein de fer, de magnésium, de phosphore et de calcium. A consommer en accompagnement d’une portion de viande ou de poisson, avec du riz ou du boulghour pour un plat végétarien, ou encore préparées en potage.

Le pain

A une condition toutefois, le choisir complet. L’intérêt ? Ses fibres, trois fois plus importantes fibres que la baguette : rassasiantes, celles-ci nous aident à contrôler nos apports alimentaires. En prime, elles participent à rendre la mie plus compacte : plus dense, ce pain devient plus calant. Au passage, opter pour un pain complet permet de faire le plein de vitamines B1 et B2, sources d’énergie, de magnésium (il en contient 4 fois plus que le pain blanc) et de calcium (il en contient deux fois plus).

Les pommes de terre

Froide en salade ou en accompagnement d’un plat, la pomme de terre est souveraine pour caler les plus gros appétits. Elle est riche en fibres rassasiantes, elle apporte des glucides complexes et possède un index glycémique moyen qui limitent les hypoglycémies responsables de fringales quelques heures plus tard. Le tout pour un apport calorique modéré (91 Kcal/100 g, soit bien moins que le riz et les pâtes). Pour profiter de ces vertus, quelques recommandations : mieux vaut la consommer cuite à la vapeur, à l’eau ou au four plutôt que frite afin de lui conserver un index glycémique réduit.

Les avocats

Ce fruit est un des plus riches en fibres satiétogènes (10 %), et il possède un index glycémique très bas, qui permet d’éviter les variations de glycémie sanguine, à l’origine de nos fringales. Mais ce n’est pas tout : selon une étude publiée en 2019 dans Nutrients, la consommation d’un demi-avocat limiterait les grignotages, ses bonnes graisses et ses fibres agiraient sur certaines hormones de l’intestin impliquées dans la régulation de l’appétit. En cas de grosse faim, l’astuce est donc de préparer un guacamole en apéritif, d’entamer votre repas par une entrée d’avocat ou de l’incorporer à vos salades composées. A la clé, vous profitez de ses bons gras essentiels à la santé cardiovasculaire.

Les œufs

Parce qu’il est particulièrement riche en protéines (un seul en apporte en moyenne 6 g), l’œuf est un aliment qui cale vite et bien : ce macronutriment s’assimile lentement, ce qui explique que plus les aliments en contiennent, plus ils sont rassasiants. Mais l’œuf a un atout en plus : leur consommation réduirait la production de ghréline, l’hormone de la faim. "Mieux, des études ont montré que consommer des œufs au petit-déjeuner évitait les fringales de sucrées dans l’après-midi", précise Raphael Gruman. Durs, coque, brouillé, poché… l’œuf se prête à toutes nos envies et peut être consommer jusqu’à 6-7 œufs par semaine.