Contenu
Constipation : alimentation pour un bon transit
15 à 35 % des adultes souffrent régulièrement de constipation, en particulier les femmes. Pour soulager ce problème, une alimentation adaptée et un peu d’activité physique suffisent souvent. Voici cinq conseils pour améliorer le transit intestinal.
- Diversifiez les sources de fibres
- Quels fruits et légumes consommer en cas de constipation ?
- L’hydratation, alliée du transit
- Les probiotiques pour favoriser le transit
- Pratiquez du sport pour éviter la constipation
La digestion peut être perturbée dans certaines situations, comme le stress, les changements de mode de vie ou alimentation, ainsi que certaines périodes de la vie (grossesse, ménopause). Cela peut entraîner des inconforts abdominaux, des ballonnements et de la constipation, surtout chez les femmes. Heureusement, dans la plupart des cas, quelques mesures simples permettent de rétablir le transit.
Diversifiez les sources de fibres
Les fibres augmentent le volume des selles en retenant l’eau dans l’intestin, ce qui favorise le transit. Cependant, notre alimentation contient généralement trop peu de fibres (en moyenne 6 à 20 g par jour), alors que les apports recommandés sont d’au moins 30 g. Pour remédier à cela, il est conseillé d’augmenter la consommation de céréales complètes, comme le pain complet qui apporte trois fois plus de fibres que le pain blanc.
Les légumes secs sont également une bonne source de fibres, en moyenne 10 à 15 % de fibres végétales, en plus d’être riches en protéines. Les noix et fruits secs, tels que les abricots, pruneaux et figues, sont aussi recommandés.
Il est toutefois important d’augmenter progressivement la consommation de fibres, car leur fermentation dans le tube digestif peut provoquer des ballonnements.
Fruits et légumes pour le transit intestinal
Il est essentiel de manger 5 fruits et légumes par jour. En plus des vitamines et minéraux, les fruits et légumes frais sont une bonne source de fibres. Ils facilitent également le transit grâce à leur teneur en eau et en éléments naturellement laxatifs, comme le sorbitol. En cas de constipation, privilégiez les salades, melon, agrumes et légumes verts (courgettes, épinards, poireaux, etc).
Il est recommandé de privilégier les légumes cuits en cas de ballonnements, car ils sont plus faciles à digérer que les crudités.
Hydratation pour un bon transit
Il est important de boire davantage que d’habitude en cas de constipation. Une bonne hydratation permet d’augmenter le volume du contenu intestinal et favorise la régularité des selles. En plus des fruits et légumes frais, qui contiennent entre 80 et 95 % d’eau, il est conseillé de boire chaque jour un à deux litres de boissons non sucrées et non gazeuses, telles que l’eau, les tisanes, les soupes. Les eaux de source riches en magnésium sont également recommandées pour leur effet laxatif naturel.
Les probiotiques pour un bon transit
Les bienfaits des probiotiques sur le système digestif sont de plus en plus reconnus. Ces micro-organismes vivants renforcent la flore intestinale, qui est constituée de milliards de bactéries indispensables à la digestion. Certains probiotiques ont prouvé leur efficacité contre la diarrhée, les allergies, l’intolérance au lactose, et même dans le traitement du syndrome de l’intestin irritable, caractérisé par des maux de ventre et des troubles du transit.
On trouve des probiotiques dans les produits laitiers, notamment les lactobacillus et les bifidobactéries. Il est donc recommandé de consommer régulièrement des yaourts et des laits fermentés pour faciliter le transit.
Sport pour éviter la constipation
Une bonne alimentation est nécessaire pour lutter contre la constipation, mais il ne faut pas négliger l’activité physique. L’exercice physique stimule le transit intestinal, en particulier lorsque les muscles abdominaux sont sollicités.
Il est conseillé de pratiquer au moins 30 minutes de marche rapide chaque jour. Le jogging, la natation et tout exercice renforçant la sangle abdominale sont également recommandés.
Bonjour !
Je suis Astolpho Frappier, docteur à domicile en Belgique et auteur du site beautifulwhiteangel.be. Ma mission est de fournir des soins médicaux exceptionnels directement chez mes patients, en leur offrant la commodité et le confort de ne pas avoir à quitter leur domicile.
Avec une approche centrée sur le patient et une passion pour la santé à domicile, j’ai créé beautifulwhiteangel.be comme une plateforme dédiée à promouvoir une vie saine, des conseils pratiques et des informations médicales fiables. Que vous cherchiez des conseils pour une meilleure santé ou des solutions de soins à domicile, mon objectif est de vous accompagner à chaque étape, en vous assurant bien-être et tranquillité d’esprit. Bienvenue dans mon univers, où prendre soin de vous à domicile est au cœur de ma mission !